Supta virasana, atau pose pahlawan berbaring, adalah pose yoga dengan tingkat kesulitan menengah yang tidak boleh dicoba oleh pemula tanpa bantuan instruktur. Dalam pose ini, praktisi berbaring telentang dengan kaki ditekuk di lutut dan betis dan kaki diselipkan di bawah paha. Postur bisa sangat bermanfaat, memberikan peregangan yang sehat di seluruh bagian depan tubuh dan khususnya di fleksor pinggul, paha, dan lengkungan kaki. Seperti halnya semua asana yoga, penting untuk mempertahankan napas yang lambat, merata, bergerak perlahan, dan menjaga kesadaran tubuh saat berada dalam supta virasana.
Untuk melakukan latihan ini, praktisi terlebih dahulu duduk dalam pose pahlawan, duduk di lantai dengan kaki ditekuk dan diselipkan di bawah tubuh. Kemudian dia berbaring perlahan di lantai, menjaga kaki ditekuk dan paha ditekan bersama-sama. Postur berbaring meningkatkan peregangan di bagian depan seluruh tubuh dan membuka pusat jantung. Ini dapat bermanfaat bagi orang yang menghabiskan sebagian besar waktunya bekerja di depan komputer, karena pekerjaan semacam ini dapat menyebabkan mereka membungkuk, dengan otot leher dan bahu yang kaku.
Untuk meningkatkan peregangan, supta virasana bisa dilakukan bersama pasangan. Dia dapat menekan lutut praktisi dengan lembut untuk meningkatkan peregangan pada otot quad. Pasangannya juga dapat menahan lutut bersama-sama, karena banyak siswa yoga pemula mungkin mengalami kesulitan memegang kaki lurus dalam supta virasana. Untuk seseorang yang berlatih tanpa pasangan, menggunakan tali di kedua lutut adalah cara lain untuk menyatukannya. Membiarkan lutut menyebar lebih lebar dari pinggul akan meningkatkan tekanan pada punggung bawah dan pinggul. Seorang siswa yoga yang merasa sulit untuk menjaga lutut tetap rata di lantai dapat menempatkan selimut terlipat di bawahnya untuk dukungan tambahan.
Karena ini adalah postur yoga tingkat menengah, Anda harus berhati-hati saat keluar dari pose pahlawan berbaring. Untuk naik, praktisi harus menahan lengan bawahnya ke lantai dan menggunakannya untuk mengangkat tubuh bagian atas. Praktisi juga harus memimpin dengan dadanya ketika kembali ke posisi duduk dan ingat untuk menjaga punggung sedatar mungkin. Setelah kembali ke posisi duduk, praktisi dapat menggerakkan kakinya ke samping dan kemudian membawanya ke depan.