Ett trapträning är en tyngdlyftningsrutin som riktar sig mot trapeziusmusklerna. Trapeziusmusklerna bildar en sorts fyruddig stjärna som förbinder punkten där nacken möter bakhuvudet med axlarna och mittpunkten på ryggen. Att få till ett bra trappass kan ibland vara svårt, eftersom det är svårt att skapa motstånd i nödvändig vinkel för att träna musklerna. Ändå är en bra trap-träning en nödvändig komponent för fullständig ryggutveckling och bör därför vara en del av alla omfattande tyngdlyftningsprogram.
Det finns två primära metoder för att träna trapeziusmusklerna: axelryckningar och upprättstående rader. Det finns flera varianter av båda dessa trapövningar, men alla varianterna följer grundprinciperna för den ena eller den andra övningen. I båda dessa trapeziusövningar ligger fokus på att använda axel- och nackmusklerna för att dra vikten uppåt på samma plan som kroppen.
Upprättstående rader är ett effektivt fällträning eftersom de är en sammansatt övning och därmed ger fördelar även för andra muskelgrupper. För att utföra övningen greppar idrottaren vikten med ett pronerat grepp medan han står upprätt. Händerna ska vara nära varandra, och armarna ska sträckas rakt så att händerna är nära ljumsken. Från denna startposition böjer idrottaren armarna och för händerna till ungefär mitten av bröstet. Han eller hon sänker sedan vikten tillbaka till den ursprungliga positionen.
Upprättstående rader ger en utmärkt trap-träning men gynnar även biceps och axlar. De är också en effektiv form av trapträning eftersom det finns så många varianter som var och en ger en lite olika fördel för trapeziusmusklerna. Rörelsen är densamma för alla varianter; det är typen av vikt som står för variationen. Det är möjligt att utföra upprättstående rader med en skivstång, en uppsättning hantlar eller en kabel.
Den andra primära formen av trap-träning är axelryckning. Att utföra axelryckningar är relativt enkelt. Atleten greppar helt enkelt vikten med armarna utsträckta. Sedan rycker han eller hon på axlarna i en något överdriven rörelse. Idrottaren bör pausa i denna ryckande position en kort stund innan han slappnar av i axeln och fångar musklerna för att återgå till startpositionen.
Liksom den upprättstående raden är variationerna för axelryckningar till stor del resultatet av olika typer av vikt. Det är möjligt att utföra axelryckningar med en skivstång, hantlar eller en sexkantstång. Förutom att variera axelryckningar genom att använda olika typer av stänger, är det också möjligt, när man använder en skivstång, för en idrottare att hålla vikten bakom sin kropp snarare än framför den. Alla dessa variationer belastar musklerna i lite olika vinklar.