Sementara banyak pelari langsung merasakan manfaat berlari tanpa alas kaki, pelari lain mungkin tidak yakin bahwa latihan itu aman atau bermanfaat, itulah sebabnya perdebatan cenderung berlanjut. Beberapa penelitian telah menyimpulkan bahwa manfaat berlari tanpa alas kaki termasuk mengurangi stres pada kaki dan kaki, sementara yang lain mengatakan manfaatnya dapat diabaikan atau bahkan tidak ada sama sekali. Kaki akan cenderung bergerak lebih alami saat berlari tanpa alas kaki dibandingkan dengan berlari dengan sepatu empuk, yang dapat mengurangi risiko cedera jaringan lunak atau bahkan patah tulang di kaki.
Mungkin manfaat paling signifikan dari berlari tanpa alas kaki adalah berkurangnya dampak yang dialami oleh pelari bertelanjang kaki. Orang yang berlari dengan sepatu empuk cenderung mendaratkan tumit terlebih dahulu selama langkah lari, yang berarti sejumlah besar kekuatan ditransfer ke kaki dan tungkai. Pelari bertelanjang kaki, bagaimanapun, cenderung mendarat di bagian telapak kaki, yang meredam benturan lebih menyeluruh dan mencegah jumlah kekuatan yang sama berpindah ke kaki dan kaki. Manfaat berlari tanpa alas kaki dalam hal ini berarti mengurangi potensi cedera dan mengurangi terjadinya kelelahan dini.
Berlari dengan sepatu kets yang empuk sebenarnya bisa melemahkan kaki dengan memberikan dukungan berlebih di bagian lengkung dan tumit. Kaki yang lebih lemah berarti lebih banyak kemungkinan cedera, terutama di kaki dan pergelangan kaki. Salah satu manfaat berlari tanpa alas kaki adalah kemampuan untuk memperkuat otot, tendon, ligamen, dan bahkan tulang rawan yang ada di seluruh kaki, yang mengurangi kemungkinan cedera dan dapat meningkatkan mobilitas dan stabilitas kaki dan tungkai. Peralihan antara lari dengan sepatu dan lari tanpa alas kaki harus dilakukan dengan hati-hati dan bertahap, namun karena kaki yang lemah tidak akan terbiasa dengan lingkungan baru. Gaya berjalan pelari mungkin perlu disesuaikan sehingga dia mendarat di atas telapak kaki saat berlari, bukan di tumit.
Salah satu kelemahan potensial dari lari tanpa alas kaki adalah paparan terhadap elemen serta medan yang tidak rata atau tidak nyaman. Bahkan setelah kapalan berkembang di kaki, pelari akan berisiko terkena luka tusukan dari puing-puing yang berserakan di tanah, yang pada gilirannya dapat menyebabkan infeksi seperti tetanus. Berlari di atas berbagai jenis puing juga bisa membuat beberapa pelari tidak nyaman, dan ada lebih banyak risiko cedera lain seperti jari kaki terbentur yang dapat mengakibatkan patah tulang. Sepatu non-bantalan khusus dengan slot individu untuk jari kaki telah dikembangkan untuk memungkinkan gerakan alami kaki sekaligus memberikan perlindungan dari serpihan.