Biotin nämns ofta som ett vitamin som hjälper till att försköna hår, naglar och hud. Många människor söker tillskott av detta B-vitamin för att få de önskade hälso- och skönhetseffekterna, men naturliga källor till biotin kan lätt införlivas i många dieter. Matkällor inkluderar ägg och mejeriprodukter, fullkorn, vissa frukter och vissa grönsaker. Att lägga till mat rik på B-vitaminer till en daglig kost kan eliminera behovet av kosttillskott.
I många länder är kosttillskott som biotin inte strikt reglerade, och vissa produkter kanske inte uppfyller de reklampåståenden som används för att sälja dem. Detta är en anledning till att konsumera biotin genom att äta mat rik på B-vitaminer är förmånlig. På samma sätt kommer en person som är noga med att inkludera biotinrika livsmedel i sin dagliga kost följaktligen konsumera livsmedel som också är rika på andra värdefulla vitaminer och näringsämnen.
De livsmedel som oftast anses vara rikliga källor till biotin är animaliska produkter som ägg, organkött och mjölkprodukter från komjölk. Äggulor är mycket rika på biotin, men det är viktigt att konsumera dem tillagade för att korrekt absorption ska ske. Att konsumera rå äggvita kan förhindra absorption på grund av närvaron av ett protein som kallas avidin som binder till biotinet. Även om de kanske inte är tilltalande för alla allätare, är djurorgan som njurar och lever också bra källor till detta vitamin. Dessutom fungerar mejeriprodukter som ost eller yoghurt gjord av komjölk som naturliga matkällor.
De som följer vegansk eller vegetarisk kost eller människor som undviker animaliska produkter av hälsoskäl behöver inte omedelbart vända sig till biotintillskott för adekvat konsumtion. Människor som inte konsumerar animaliska produkter kan hitta naturligt biotin i flera växtbaserade livsmedel. Faktum är att några av de absolut bästa källorna är mörkgröna bladgrönsaker, särskilt mangold. Romainesallat, kål och spenat är också bra källor. Några andra vegetabiliska källor till biotin är morötter, lök, broccoli och blomkål. Frukter som bär och tomater innehåller bra mängder också.
Ett annat sätt att introducera biotin i kosten utan tillskott är att öka intaget av fullkorn och nötter. Fullkorn kan konsumeras i form av fullkornsbröd och pasta, spannmål och havregryn, och kommer att bidra till att öka biotinnivåerna. Flera olika nötter, särskilt valnötter och mandlar, är värdefulla källor till detta vitamin.