Det bästa sättet att göra armhävningar, enligt de flesta träningsexperter, är att använda en teknik som hjälper dig att stärka dina axel- och tricepsmuskler men som inte skadar din kropp. Du kan göra armhävningar på olika sätt, baserat på din konditionsnivå. En vanlig armhävning görs genom att ligga med framsidan nedåt på marken och sedan trycka upp med händerna tills armarna är helt utsträckta och bara händer och tår nuddar marken. Modifierade armhävningar inkluderar de som görs med knäna kvar på marken, de som görs i en lutning och de som görs stående.
Standard armhävningar
En standard push-up utförs på följande sätt:
Ligg med framsidan nedåt på marken. Du kan ligga på träningsmatta, tunn kudde eller handduk om det behövs.
Böj fötterna så att undersidan av tårna är på marken.
Placera handflatorna på marken i brösthöjd, med fingertopparna i axelhöjd.
Håll händerna något nära kroppen men inte under den. Att placera händerna ungefär en hands bredd bort från dina sidor bör vara ungefär rätt.
Dina armbågar ska vara något borta från kroppen, i ungefär en 45° vinkel från dina axlar.
Tryck långsamt bort överkroppen från golvet. Håll din kropp rak, från hälarna till bakhuvudet. Undvik att tappa höfterna, böja ryggen eller låta huvudet hänga ner mot marken.
När dina armar är helt utsträckta, håll den här positionen kort med din kropp rak.
Sänk dig långsamt till marken. För flera repetitioner bör bröstkorgen lätt vidröra marken eller nästan vidröra marken varje gång.
Även om denna övning kallas en push up, är rörelsen att sänka dig själv också en viktig komponent. Inte bara kollapsa till marken. Att arbeta sig långsamt ner till marken förbättrar träningen och förhindrar blåmärken. Om du gör den här övningen utan att nå ett helt rörelseomfång – som att bara gå en del uppåt eller bara en del ner – kommer dess effektivitet att begränsas, och du kommer inte att uppnå samma resultat som du skulle göra genom att använda rätt teknik.
Enklare armhävningar
Det finns olika tekniker som kan användas för att göra denna övning enklare. Den vanligaste modifieringen är knä push up, ibland kallad ”girl push up” – en term som vissa människor anser vara sexistisk, särskilt med tanke på att män kan använda tekniken också. Denna typ görs på samma sätt som en vanlig push-up, förutom att dina knän förblir på marken. Att hålla nere knäna minskar mängden vikt som du måste trycka uppåt från marken, vilket gör dem lättare.
En annan modifiering som gör armhävningar lättare är att göra dem i en lutning uppåt, med händerna högre än tårna. Du kan till exempel placera händerna på en bänk, stol eller annat robust föremål. Som med andra push up-tekniker bör din kropp hållas så rak som möjligt.
Om en uppåtgående push-up fortfarande är för svår, kan en stående push-up göras efter att du har placerat dina fötter 12 tum (30.5 cm) eller lite längre från en vägg. Placera händerna på väggen, luta dig framåt tills ditt ansikte nästan nuddar det, tryck sedan bort överkroppen, precis som du skulle trycka bort från marken i en vanlig push-up. Denna teknik kan också vara till hjälp för personer som har problem med nedre delen av ryggen.
Mer utmanande armhävningar
Det finns också olika tekniker som kan användas för att göra armhävningar svårare. En teknik är den nedåtgående lutningen push up, med fötterna höjda högre än händerna genom att placera tårna på en låda, bänk, stol eller annat föremål. Ju brantare lutning desto svårare blir övningen. En handstående push-up görs med din kropp i en vertikal, upp och ner-position, vanligtvis med ryggen mot en vägg och hälarna vidrör den. Denna svåra teknik görs genom att göra ett handstående, sänka dig tills toppen av ditt huvud nuddar marken och sedan trycka uppåt tills dina armar är helt utsträckta.
En annan utmanande modifiering är ring push up. Denna teknik använder ett par gymnastikringar som hänger i taket eller någon typ av stödbalk. Ringarna sänks ner tills de är nära marken, och istället för att placera händerna på marken, placerar du varje hand på en ring medan du gör push up. Ringarnas instabilitet tvingar dig att stabilisera dig när du sänker dig själv och pressar dig uppåt, och tränar dina armar och kärnmuskler i ännu större utsträckning.
Andra tekniker
Denna övning kan göras på många andra sätt, alla med samma grundförutsättning att helt höja och sänka dig själv samtidigt som du håller din kropp stel. Vissa varianter inkluderar enhands push up, klappande push up och hand-release push up. I en klappande push up trycker du överkroppen uppåt tillräckligt kraftfullt för att kunna klappa ihop händerna innan du sätter tillbaka dem på marken för att fånga ditt fall. En liknande variant görs genom att lyfta händerna något från marken vid toppen av varje push up men inte klappa varje gång. I en hand-release push-up måste du kort lyfta händerna från marken i botten av varje push up, medan bröstet är på marken.
Om du justerar din handposition kommer du att arbeta med olika muskler. Du kan till exempel placera händerna närmare varandra, under kroppen eller längre bort från kroppen. En vanlig variant innebär att skapa en diamantform mellan dina händer genom att dina tumspetsar och pekfingrar rör vid varandra. Försiktighet bör iakttas när du försöker någon variant eller modifiering av standard push up, eftersom felaktig teknik eller att försöka något som är för svårt kan leda till skada. En certifierad atletisk tränare kan hjälpa dig att välja det bästa sättet att göra denna övning baserat på dina nivåer av styrka och kondition.