Nyeri bahu, kehilangan gerak, dan kekakuan pada bahu seseorang dapat menjadi gejala dari suatu kondisi yang disebut capsulitis perekat, lebih sering disebut sebagai bahu beku. Meskipun penyebab bahu beku tidak sepenuhnya diketahui, seseorang yang berusia paruh baya lebih mungkin mengalami masalah bahu ini. Latihan bahu beku seringkali merupakan salah satu cara terbaik untuk mengatasi masalah mobilitas bahu. Latihan-latihan ini biasanya melibatkan serangkaian gerakan terapi peregangan dan bahu.
Latihan bahu beku terbaik dapat bervariasi dari orang ke orang, tergantung pada tingkat dan jenis pelampiasan bahu. Akibatnya, rutinitas yang teratur harus dikembangkan dengan bantuan ahli terapi fisik. Untuk memaksimalkan dampak, orang harus melakukan latihan bahu beku sendiri selain saat mereka menerima terapi fisik bahu.
Bila dilakukan secara teratur, latihan bahu beku biasanya membantu mengurangi atau menghilangkan gejala nyeri bahu. Sebagian besar latihan ini dirancang untuk meningkatkan jumlah gerakan di sendi bahu dan untuk mengurangi kehilangan otot. Latihan rutin bahu beku yang teratur biasanya mengharuskan seseorang untuk melakukan peregangan beberapa kali setiap hari sampai nyeri bahu mereda. Setiap latihan umumnya harus diulang sepuluh sampai lima belas kali dalam satu sesi peregangan.
Salah satu latihan bahu beku terbaik melibatkan gerakan fleksi. Untuk melakukan latihan ini, Anda harus berdiri tegak dengan tangan di samping tubuh dan telapak tangan menghadap ke tanah. Pegang tali di kedua tangan Anda dan perlahan angkat tangan di atas kepala sambil menjaga siku tetap terkunci. Tahan peregangan ini selama lima detik dan kemudian kembali ke posisi awal.
Another good exercise focuses on an extension movement. Start the exercise by standing straight with your hands behind your back. Hold a rope in between your hands. Slowly move the rope away from your back. When you have stretched as far as you can, hold this position for about five seconds.
Anda dapat meregangkan otot dada dengan berdiri di sudut dan meletakkan kedua lengan di dinding sedikit di atas kepala. Perlahan condongkan tubuh ke depan sampai Anda merasakan peregangan di bagian depan bahu. Pertahankan posisi ini selama sekitar tiga puluh detik.
Untuk mengatasi rentang gerak skapula, Anda harus mulai dalam posisi berdiri. Cukup angkat bahu Anda ke atas dan tahan posisi ini selama sekitar lima detik. Selanjutnya, tarik tulang belikat Anda ke belakang dan tahan gerakan ini selama lima detik. Terakhir, tarik bahu Anda ke bawah ke tanah dan tahan selama lima detik lagi.
Anda mungkin juga ingin memasukkan latihan penculikan dan adduksi bahu yang baik ke dalam rutinitas Anda. Mulailah dalam posisi berdiri, pegang tali di kedua tangan Anda dengan telapak tangan menghadap ke tanah. Letakkan sedikit tali di bagian depan kaki Anda dan jaga agar siku tetap terkunci. Dengan menggunakan lengan Anda yang baik, dorong lengan Anda yang terluka ke luar dan ke atas. Tahan gerakan ini selama sekitar lima detik.