Program latihan Pilates adalah program luas yang melatih tubuh dan pikiran. Bola Pilates adalah salah satu alat yang paling umum digunakan selama banyak latihan, dan latihan bola Pilates berfokus terutama pada pengembangan kekuatan inti yang menopang tulang belakang, pinggul, dan kaki. Latihan bola pilates menjalankan keseluruhan dari latihan pemanasan yang sangat mudah hingga latihan yang sangat berat yang memperkuat dan mengencangkan otot inti tubuh. Beberapa latihan bola Pilates termasuk penggunaan dumbel juga, dan latihan tersebut dapat memperkuat inti serta otot-otot lain seperti otot dada, otot bahu, bisep, dan trisep.
Beberapa latihan bola Pilates hanyalah latihan tikar Pilates yang ditekankan dengan bola. Salah satu contoh latihan semacam itu adalah roll-up. Seseorang harus mulai dengan berbaring rata di tanah dengan lengan terentang ke belakang dalam pose Superman terbalik. Kemudian, seseorang harus perlahan memutar lengan ke depan. Saat lengan mulai bergerak melewati wajah dan menuju batang tubuh, otot inti akan bergerak dan menarik tubuh ke atas dan ke depan. Gerakan selesai ketika jari-jari mendekati menyentuh jari kaki. Untuk membuat latihan ini lebih berat, pengguna akan memegang bola Pilates di tangannya saat melakukan roll-up. Ini menambah berat dan resistensi, yang memaksa otot inti untuk terlibat.
Latihan bola Pilates yang lebih sederhana termasuk pose papan. Pose plank juga bisa dilakukan di atas matras tanpa bola, dan menyerupai posisi push-up di titik tertingginya. Itu juga bisa dilakukan dengan lengan bawah bertumpu di tanah, bukan hanya tangan. Untuk meningkatkan latihan, seseorang harus menendang kakinya ke atas bola Pilates dan melakukan papan seperti biasa. Ini menempatkan lebih banyak kekuatan pada otot inti setelah mereka terlibat.
Saat duduk di atas bola, dimungkinkan untuk berguling ke depan sehingga bola akhirnya menopang punggung atas dan bahu. Saat dalam posisi ini, pengguna dapat melakukan beberapa tingkat kesulitan latihan bola Pilates yang berbeda. Latihan sederhana melibatkan masuk ke posisi jembatan: dengan bahu dan punggung atas bertumpu pada bola, seseorang harus melibatkan otot inti untuk menciptakan permukaan meja yang rata dengan bagian tubuh lainnya. Lutut harus ditekuk pada sudut sembilan puluh derajat, dan otot inti harus dilibatkan untuk memberikan dukungan bagi tubuh. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu lepaskan. Agar latihan lebih berat, pengguna dapat melakukan dumbbell fly sambil memegang posisi bridge.