Setelah melahirkan, banyak wanita yang ingin mulai berolahraga atau kembali ke rutinitas sebelumnya. Seringkali disarankan agar wanita kembali berolahraga dan berkonsultasi dengan dokter atau bidan sebelum melakukannya. Bergantung pada jenis kelahiran dan komplikasi apa pun yang muncul, waktu pemulihan yang lebih lama mungkin diperlukan sebelum memulai latihan pascapersalinan. Terkadang pemisahan pada otot perut yang disebut diastasis recti dapat terjadi selama kehamilan. Ini adalah kondisi yang harus diatasi sebelum melakukan latihan perut apa pun.
Beberapa latihan pascamelahirkan yang paling penting adalah yang membantu mengencangkan otot di daerah panggul. Ini sering dapat dilakukan segera setelah melahirkan dan akan membantu mengontrol kebocoran kandung kemih dan menyembuhkan episiotomi atau robekan perineum. Senam kegel memperkuat otot-otot dasar panggul dan dilakukan dengan cara berkontraksi dan melepaskan otot-otot yang digunakan untuk menghentikan aliran urin. Kegel biasanya dilakukan dalam set dan teknik yang umum adalah mengontraksikan otot hingga 10 detik, lepaskan, dan ulangi hingga 20 kali. Satu set seperti ini dapat diulang sepanjang hari.
Memiringkan panggul efektif dalam memperkuat otot perut dan sering direkomendasikan sebagai latihan pascapersalinan. Kemiringan panggul dilakukan sambil berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Saat menarik napas, otot perut dan bokong dikencangkan untuk menggulung pinggul ke belakang hingga punggung bawah terangkat dari lantai. Posisi ini ditahan selama tiga detik dan kemudian dilepaskan saat menghembuskan napas. Adalah umum untuk memulai dengan lima kemiringan panggul, membangun hingga 15 pengulangan.
Beberapa latihan pascapersalinan sebenarnya dilakukan dengan bayi. Kontraksi perut isometrik dapat dilakukan dengan memulai pada posisi yang sama dengan memiringkan panggul dengan bayi digendong di atas perut. Saat menarik napas, perut berkontraksi dan bayi diangkat lurus ke atas. Saat menghembuskan napas, perut menjadi rileks saat bayi diturunkan. Mengulangi ini selama 10-15 pengulangan akan membantu memperkuat otot perut dan inti.
Latihan lengan dan bahu dengan dumbbell ringan membantu mengencangkan dan memperkuat otot-otot yang diperlukan untuk menggendong dan mengangkat bayi. Satu hingga dua set dengan 12-16 repetisi untuk gerakan lateral raise, bicep curl, dan tricep kickback bisa menjadi latihan pascapersalinan yang sangat efektif. Push up yang dimodifikasi, yang diselesaikan di dinding atau di lutut, juga dapat membantu membangun kekuatan tubuh bagian atas.
Ibu baru sering kali menemukan bahwa jalan kaki adalah salah satu bentuk latihan aerobik pascapersalinan terbaik karena dapat dilakukan bersama bayi di kereta dorong atau gendongan bayi. Ada banyak kelompok dan kelas latihan pascapersalinan yang menggabungkan jalan kereta dorong dengan pengkondisian tubuh total, memberi ibu kesempatan untuk berolahraga dengan bayinya sambil berinteraksi dengan orang tua lain.