Latihan kekuatan kaki terbaik biasanya adalah yang menargetkan sebanyak mungkin otot kaki utama pada satu waktu. Squat dan lunges dianggap sebagai latihan kaki yang paling efektif dan awalnya tidak memerlukan peralatan untuk dilakukan. Bagi orang yang memiliki akses ke peralatan atau gym, dead lift dan leg press dapat menyelesaikan rutinitas penguatan kaki. Kaki terdiri dari empat kelompok otot utama: paha depan di bagian depan paha, hamstring di bagian belakang paha, gluteus maximus di bokong, dan betis di bagian belakang tulang kering. Menggunakan kombinasi kelompok otot ini secara bersamaan biasanya akan menghasilkan program latihan kekuatan kaki yang efektif.
Menggunakan keempat kelompok otot sekaligus, jongkok adalah gerakan yang dilakukan orang berkali-kali setiap hari. Orang-orang secara konsisten duduk, berdiri, mengambil barang-barang, dan meletakkannya; Oleh karena itu, meningkatkan massa otot yang memfasilitasi gerakan ini dapat dengan cepat bermanfaat bagi fungsi sehari-hari. Inilah alasan utama mengapa squat biasanya menjadi bagian dari sebagian besar rutinitas latihan kekuatan kaki.
Untuk melakukan jongkok, seseorang berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul sebelum duduk lurus ke bawah sampai paha hampir sejajar dengan lantai. Orang tersebut kemudian akan muncul seolah-olah mereka telah diturunkan ke kursi. Berat keseluruhan tubuh harus terkonsentrasi di tumit, yang tetap rata di lantai. Orang tersebut kemudian memegang jongkok untuk satu ketukan dan kemudian berdiri untuk menyelesaikan gerakan.
Paru-paru melatih semua kelompok otot dan juga dapat meningkatkan kemampuan berjalan, berlari, dan melompat. Ada banyak jenis lunge tetapi pemula biasanya harus memulai dengan lunge stasioner. Untuk melakukan lunge, seseorang berdiri dengan satu kaki rata di lantai sementara kaki lainnya dijulurkan ke belakang tubuh dengan jari-jari kaki menyentuh lantai; kedua lutut ditekuk lurus ke bawah untuk menurunkan tubuh ke lantai sampai lutut belakang menyentuh tanah. Berat badan harus terkonsentrasi di tumit kaki depan dan lutut depan harus di belakang kaki depan. Pose ini diadakan untuk satu ketukan sebelum tubuh diangkat kembali untuk menyelesaikan lunge.
Angkat mati adalah latihan lain yang dapat memperkuat semua otot kaki utama sekaligus. Barbel biasanya diperlukan untuk melakukan latihan ini dan harus diletakkan di lantai di depan kaki, yang dibuka selebar bahu. Dengan menjaga dada terangkat dan bahu ke bawah, seseorang kemudian memegang barbel dan menggunakan kaki untuk menarik pinggul dan bahu ke atas hingga beban berada di tengah paha. Gerakan ini kemudian dibalik untuk mengatur barbel kembali ke lantai.
Bagi orang yang memiliki akses ke gym, leg press adalah mesin untuk melatih paha belakang, gluteus maximus, dan paha depan sekaligus dengan mendorong beban yang telah dipilih sebelumnya dari tubuh. Setelah memilih berat yang sesuai, seseorang duduk di atas mesin dengan lutut pada sudut 90 derajat ke tubuh, hampir ke dada. Kaki kemudian ditempatkan pada panel di depannya dan kemudian didorong ke mesin untuk meluruskan kaki. Posisi ini kemudian ditahan selama satu ketukan sebelum lutut dikembalikan ke sudut 90 derajat.
Semua latihan ini biasanya harus dilakukan secara perlahan dan tanpa momentum. Untuk membangun kekuatan, fokus umumnya harus pada mengangkat beban sebanyak mungkin daripada meningkatkan jumlah pengulangan. Pemula biasanya harus memulai dengan satu atau dua set 10 hingga 12 pengulangan setiap latihan, dan kemudian secara bertahap meningkatkan pengulangan sebelum menambahkan lebih banyak bobot. Hari istirahat bisa menjadi sangat penting untuk setiap rutinitas latihan kekuatan kaki; paling banyak, setidaknya satu hari penuh biasanya harus memisahkan setiap latihan.