Otot punggung adalah kumpulan otot terbesar kedua, di belakang hanya otot kaki. Banyak wanita mengabaikan kumpulan otot ini karena punggung biasanya tidak terlihat, terutama dibandingkan dengan perut, lengan dan kaki. Namun, latihan punggung untuk wanita sangat penting karena beberapa alasan, termasuk pencegahan cedera saat mengangkat benda, memperbaiki postur dan menyeimbangkan area dada yang berat. Ada beberapa latihan punggung, tetapi latihan punggung terbaik untuk wanita adalah deadlift, chin up, membungkuk baris dan duduk baris dumbbell.
Deadlift dianggap raja – atau ratu – dari semua latihan punggung untuk wanita karena mereka melatih punggung bawah, punggung atas, kaki, bokong, dan trisep. Tujuan mereka adalah untuk membangun punggung bawah yang kuat dan berotot, yang penting untuk stabilitas dan keseimbangan. Mereka dapat dilakukan dengan satu barbel atau dua dumbel. Latihan ini dapat menyebabkan cedera jika tidak dilakukan dengan benar, jadi wanita harus memulainya dengan beban yang lebih ringan dan secara bertahap menambah beban yang lebih berat.
Chin up, atau pull up, adalah latihan punggung untuk wanita yang memperkuat otot punggung atas, bisep dan rhomboids. Mereka dapat dilakukan di gym atau dengan bar di rumah. Kebanyakan wanita tidak dapat melakukan latihan ini dengan sangat mudah, karena mereka kekurangan kekuatan tubuh bagian atas. Kuncinya adalah membangun resistensi dari waktu ke waktu dan mencoba mempertahankan kecepatan yang lambat dan merata. Beberapa wanita fokus membuat gerakan ke bawah lebih lama daripada gerakan menarik diri ke atas.
Salah satu latihan punggung terbaik untuk wanita adalah baris membungkuk, yang memungkinkan mereka untuk mencapai latihan punggung lengkap tanpa banyak ketegangan. Ini biasanya adalah salah satu latihan termudah untuk dilakukan, dan dapat dilakukan dengan barbel beban bebas. Wanita dapat mengubah cengkeraman dan penempatan tubuh mereka selama latihan untuk menargetkan area yang berbeda di punggung.
Baris dumbbell duduk dianggap sebagai salah satu latihan punggung teraman bagi wanita karena dilakukan dengan satu tangan pada satu waktu. Ini menggunakan bangku latihan dan halter, dan biasanya memungkinkan wanita untuk fokus sepenuhnya dan menyempurnakan tekniknya. Penting untuk mendapatkan ekstensi penuh di lengan untuk mendapatkan semua manfaat dari latihan ini. Latihan ini berfokus pada otot punggung bagian atas.
Ketika wanita pertama kali memulai rutinitas latihan punggung, mereka biasanya lebih berhasil ketika mereka melakukan latihan bergantian. Set harus dari 10 hingga 15 pengulangan untuk memulai, dan periode istirahat di antara set tidak boleh lebih dari 45 detik. Banyak wanita melakukan pemanasan dengan latihan kardio, peregangan dan beban ringan untuk menghindari potensi cedera.