Punggung adalah bagian penting dari tubuh manusia, dan mengandung banyak otot. Salah satu fungsi utamanya adalah untuk menopang kepala dan bagian bawah tubuh, sehingga penting untuk memperkuat dan membangun otot punggung sebanyak mungkin. Latihan punggung dapat dibagi menjadi latihan punggung atas, latihan punggung tengah, dan latihan punggung bawah.
Latihan punggung atas biasanya berfokus pada penguatan dan pembentukan otot punggung di sepanjang bahu, dada, dan bisep. Beberapa latihan punggung atas adalah chin-up, lat pull-down, dan upright row. Chin-up dan lat pull-down dapat dilakukan dengan menggunakan bar pada mesin pemberat dengan cara menarik badan ke atas bar atau dengan cara menarik bar ke bawah badan. Baris tegak paling sering dilakukan dengan menarik barbel ke atas tubuh saat dalam posisi berdiri. Untuk setiap latihan ini, seseorang harus mulai mencoba melakukan tiga sampai empat set masing-masing sekitar enam pengulangan.
Latihan punggung tengah biasanya menargetkan otot-otot yang digunakan untuk memberikan fleksibilitas dan rotasi ke belakang. Beberapa dari latihan ini adalah tarikan bangku miring dan baris T-bar. Kedua latihan ini mungkin memerlukan penggunaan bangku beban dan barbel. Orang tersebut harus berbaring telentang di bangku dengan perutnya dan menarik barbel setinggi kepala. Untuk hasil terbaik, tubuh harus tetap rata di bangku selama latihan.
Latihan punggung bawah sering dilakukan untuk memperkuat otot yang menjadi penyebab nyeri punggung bawah. Beberapa latihan punggung bawah yang umum adalah hiperekstensi dan deadlift. Hiperekstensi biasanya dilakukan untuk memperkuat otot punggung di sepanjang tulang belakang. Latihan ini dilakukan oleh seseorang yang mengangkat tubuh bagian atas ke atas dan ke bawah di kursi bangku hiperekstensi. Deadlift sering dilakukan dengan menggunakan barbel berbobot dan mengangkatnya dari posisi jongkok.
Seperti halnya olahraga apa pun, keselamatan adalah salah satu hal penting yang harus diingat. Orang tersebut harus mengangkat hanya jumlah berat yang dia merasa nyaman dan tidak berlebihan. Bekerja terlalu keras pada otot punggung dapat menyebabkan cedera serius. Alih-alih berfokus hanya pada satu area punggung, seseorang harus fokus membangun setiap kelompok otot di punggung. Sebelum memulai semua jenis latihan punggung, peregangan pemanasan seperti lunges harus dilakukan.