Latihan hiperekstensi sangat dianggap sebagai latihan yang baik untuk melatih otot-otot punggung, terutama punggung bawah. Ada berbagai versi back hyperextensions yang dapat dilakukan dengan berbagai jenis peralatan. Empat latihan hiperekstensi utama adalah hiperekstensi reguler dengan bangku hiperekstensi, hiperekstensi terbalik di bangku hiperekstensi terbalik, hiperekstensi standar atau terbalik di bangku datar atau platform terangkat lainnya, dan latihan yang disebut superman yang dapat dilakukan tanpa peralatan. .
Latihan hiperekstensi reguler yang dilakukan dengan bangku hiperekstensi diselesaikan dengan mengaitkan pergelangan kaki di bawah palang berlapis di salah satu ujung mesin dan mengistirahatkan kaki bagian atas dan bagian bawah pinggul di area empuk di ujung yang lain, sehingga seluruh batang tubuh dan bagian atas tubuh dibiarkan tidak didukung. Dengan tubuh bagian atas menggantung terbalik di posisi awal, otot punggung dan kaki digunakan untuk menarik tubuh bagian atas ke atas, sejajar dengan bagian tubuh lainnya. Tubuh bagian atas kemudian diturunkan kembali ke posisi menatap untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Bangku hiperekstensi terbalik memiliki platform datar dan terangkat untuk mengistirahatkan batang tubuh dan tubuh bagian atas, dengan pegangan untuk digenggam untuk stabilisasi. Kaki menggantung di ujung bangku berlawanan dengan latihan hiperekstensi biasa. Beban diikatkan pada kaki, biasanya dengan tali atau semacamnya, dan pengulangan selesai ketika kaki diangkat ke atas hingga sejajar dengan tubuh bagian atas dan kemudian diturunkan lagi ke posisi awal.
Karena latihan hiperekstensi reguler dan hiperekstensi terbalik memerlukan peralatan khusus, sangat berguna bagi mereka yang tidak memiliki akses ke peralatan ini untuk dapat menemukan alternatif. Hyperextensions standar dan reverse hyperextensions keduanya dapat dilakukan di bangku datar atau platform yang ditinggikan selama platform cukup tinggi dari tanah sehingga tidak menghalangi jangkauan gerak. Modifikasi lain, seperti meminta teman menahan kaki olah raga untuk hiperekstensi atau menemukan metode alternatif untuk menempelkan beban ke kaki dengan aman untuk hiperekstensi terbalik juga mungkin diperlukan.
Latihan superman adalah yang paling sederhana untuk diatur dan dilakukan karena tidak memerlukan peralatan. Berolahraga hanya berbaring di lantai telungkup dan menggunakan punggung, glutes, dan otot kaki untuk mengangkat kaki dan batang tubuh dari lantai secara bersamaan, menyeimbangkan pinggul, biasanya dengan tangan terentang lurus di depan. Salah satu dari banyak modifikasi umum untuk latihan ini termasuk mengangkat kaki dan lengan lawan pada saat yang sama sementara anggota tubuh lainnya tetap di bawah, dan kemudian bergantian.