Det finns i allmänhet tre kategorier av flexibilitetssträckor: dynamisk, statisk aktiv och passiv. De olika typerna av flexibilitetssträckningar är användbara vid olika tidpunkter under träning och var och en erbjuder kroppen olika fördelar. Stretchningar rekommenderas i allmänhet av proffs innan en person utför någon form av ansträngande träning eller kroppslig ansträngning.
Dynamiska eller kinetiska sträckningar använder kontrollerade rörelser för att föra en lem eller en kroppsdel genom en hel rörelseomfång. Dessa typer av flexibilitetssträckningar flyttar den kroppsdelen genom en plats av spänning och sedan tillbaka ut igen. I allmänhet är dessa typer av sträckningar användbara som en del av en uppvärmningsrutin och kan vara en aktiv rörelse som att svänga en arm.
Walking lunges eller sido lunges är bra exempel på dynamiska sträckningar som hjälper till att värma upp kroppen och öka flexibiliteten i musklerna. Under en dynamisk stretch är vissa muskler aktiva och andra inte används. Sträckningen ökar flexibiliteten genom att träna de icke-aktiva musklerna att slappna av och stretcha när de inte aktivt används, istället för att motstå rörelsen. Dessa typer av flexibilitetssträckningar har visat sig öka prestandan i explosiva eller plyometriska rörelser som sprint, hopp och lyft.
Ballistisk stretching är en form av dynamisk stretching som har fallit i onåd hos tränare och experter. I den formen av stretching använder en individ kroppens momentum för att studsa framåt förbi det bekväma rörelseområdet. Experter tror nu att denna typ av stretching leder till ökad ömhet, smärta och till och med skada.
Statisk-aktiv stretching är förmågan att lyfta och bibehålla en pose genom att endast använda kroppens muskelgrupper och inte externt stöd, såsom ett band, en stång eller en stol. Dessa flexibilitetssträckningar är svåra att hålla i mer än 20 sekunder, men när de utövas som en del av en konsekvent rutin, kan de öka flexibiliteten och uthålligheten avsevärt. Stående benlyft är ett klassiskt exempel på en statisk aktiv stretch. Bikram Yoga är ett helt yogasystem baserat på denna speciella typ av stretching, och disciplinen Tai Chi använder många av dessa typer av stretching också.
En dansare med ett ben på stången är ett perfekt exempel på en statisk-passiv stretch. I denna typ av flexibilitetssträckning intar en individ en position och använder kroppsvikt, gravitation, en annan person eller en extern stöd för att bibehålla positionen. Dessa typer av flexibilitetsträningar bör vara en del av alla nedkylningsrutiner och är ofta en central del av rehabiliteringsövningar.
De långsamma, avslappnade sträckningarna hjälper till att lindra ömhet och trötthet och hjälper till att återhämta sig från skada. Isometrisk och proprioceptiv neuromuskulär facilitering (PNF) är specifika typer av statisk-passiv stretching. Isometriska sträckningar använder motstånd från olika muskelgrupper för att skapa spänningar i sträckta muskler. PNF är en teknik som utvecklats på rehabiliteringskliniker där en muskelgrupp passivt sträcks ut och sedan dras ihop mot isometriskt tryck.