Angkat besi adalah program latihan yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran seorang atlet. Binaragawan pria biasanya lebih memperhatikan fisik tubuh bagian atas. Ada banyak program latihan yang dirancang untuk mempromosikan binaraga dada. Program ini harus fokus pada semua sudut pengembangan dada untuk memberikan tampilan isometrik.
Otot dada dikenal sebagai otot dada. Otot-otot ini berjalan melintasi tulang rusuk, membentuk bentuk kipas. Untuk membangun dada binaraga, atlet angkat besi harus bekerja pada tiga sudut pengembangan. Ini adalah sudut dada atas, tengah dan bawah. Ada banyak latihan angkat besi yang dirancang untuk area pengembangan dada tertentu.
Bench press adalah latihan dada yang mendasar. Ini adalah latihan dada umum yang baik yang dirancang untuk fokus pada seluruh area dada. Saat mengerjakan dada binaraga, penting untuk memasukkan bench press dengan latihan dada area tengah lainnya. Contoh latihan area tengah termasuk dumbbell fly’s, pectoral deck fly’s, bench press pegangan sempit, bench press pegangan lebar dengan push up dasar.
Area dada bagian atas memberikan tampilan superhero bagi para atlet. Bangku miring adalah latihan sudut atas yang sangat baik untuk pengembangan dada. Banyak latihan dapat dilakukan dalam posisi miring untuk membantu perkembangan sudut atas ini. Semua latihan incline press fokus pada area dada bagian atas otot dada. Ini termasuk incline bench press, incline dumbbell press, cable fly’s, dan standing dumbbell raises.
Pengembangan dada juga harus mencakup latihan yang dirancang untuk dada bagian bawah. Dengan mengembangkan kelompok otot ini, binaragawan memberikan dada tampilan yang lebih isometrik. Latihan yang baik untuk pengembangan dada bagian bawah termasuk penurunan bench press, penurunan dumbbell press, dan crossover kabel tinggi.
Mengembangkan dada binaraga membutuhkan fokus pada dasar-dasar dengan perhatian pada latihan sudut. Semua program binaraga harus mencakup campuran latihan isolasi dan latihan gabungan. Selain itu, rutinitas olahraga harus diubah setiap enam minggu. Ini membantu pertumbuhan otot. Rutinitas dada yang baik harus mencakup campuran dua atau tiga latihan per kelompok sudut, per minggu.
Binaraga merupakan olahraga yang membutuhkan perhatian pada pola makan, olahraga, dan istirahat. Seorang atlet yang bercita-cita untuk mengembangkan dada binaraga harus memasukkan diet yang tepat dan istirahat di antara rutinitas latihan. Dietnya harus merupakan campuran yang komprehensif dari karbohidrat, protein, vitamin, dan mineral dengan banyak air. Air adalah bahan rahasia untuk program latihan binaragawan mana pun karena merupakan faktor utama untuk membantu pertumbuhan dan pemulihan otot.