Membangun otot tanpa lemak di dalam tubuh dapat bermanfaat karena berbagai alasan. Orang yang ingin membangun otot tanpa lemak mungkin ingin menambah berat badan, menjaga kesehatan tubuh, atau meningkatkan kekuatan fisik mereka. Untuk alasan apa pun, ada banyak cara untuk meningkatkan otot tanpa lemak tubuh, mulai dari melakukan latihan khusus hingga makan makanan rendah lemak.
Orang yang ingin membentuk otot tanpa menggembung harus makan makanan yang masuk akal dengan banyak kalori dari sumber makanan sehat. Banyak binaragawan memilih untuk menggunakan suplemen pengganti rata-rata untuk menjamin kandungan nutrisi dan kalori yang optimal. Orang yang ingin memulai diet otot tanpa lemak harus mempertimbangkan untuk menambahkan banyak protein ke dalam makanan sehari-hari mereka.
Latihan yang membangun otot tanpa lemak sering kali mencakup fokus pada latihan multi-sendi daripada latihan isolasi. Gerakan majemuk dalam rutinitas ini, dikombinasikan dengan jumlah pengulangan yang berbeda dan kecepatan pengulangan yang berbeda, membantu mengencangkan otot. Berat harus terus ditambahkan saat melakukan latihan ini juga. Setelah seseorang dapat menyelesaikan satu set dengan nyaman dengan jumlah berat tertentu, dia harus mempertimbangkan untuk menambahkan lebih banyak beban untuk membangun otot tanpa lemak.
Sementara banyak orang tahu bahwa angkat beban dapat membangun otot, mereka mungkin tidak tahu jenis gerakan mana yang dikombinasikan dengan beban yang optimal untuk tujuan mereka. Pelatih fisik merekomendasikan berbagai latihan kekuatan untuk membantu membangun otot tanpa lemak. Deadlifts, deadlifts berkaki kaku, dan chin up dianggap cara yang baik untuk membangun otot tanpa lemak.
Squat, bench press, dan barbell curl adalah cara yang sangat populer untuk membentuk otot. Latihan lain untuk tujuan ini mungkin termasuk lat pull down, baris membungkuk, dan bench press pegangan dekat. Kelompok otot utama, seperti punggung, perut, glutes, paha belakang, lengan, dan paha depan, harus dilatih selama latihan gabungan. Untuk membangun otot tanpa lemak, berusahalah untuk melibatkan sebanyak mungkin otot yang bisa aktif sekaligus. Latihan isolasi seperti ekstensi kaki dan ikal konsentrasi harus dihindari, karena tidak akan membantu atlet dalam membangun otot tanpa lemak.
Atlet juga harus mempertimbangkan jumlah waktu yang mereka habiskan untuk berolahraga ketika mencoba membangun massa otot. Latihan yang panjang selama berjam-jam tidak akan memberikan hasil yang diinginkan; sebagai gantinya, disarankan agar mereka fokus pada jumlah latihan dan set yang lebih pendek dan konsisten sambil menambah berat badan bila memungkinkan. Atlet juga harus memastikan untuk mendapatkan banyak tidur sehingga tubuh mereka dapat bekerja pada perbaikan dan pengembangan otot saat istirahat.
Disarankan juga untuk menjaga istilah beban berat dalam perspektif. Meskipun atlet mungkin disarankan untuk menggunakan beban berat, frasa ini relatif untuk setiap atlet; bobot harus berat sehubungan dengan berat dan kekuatan atlet itu sendiri, tidak untuk semua orang pada umumnya. Orang harus menghindari beban yang terlalu berat untuk ukuran mereka sendiri. Ini dapat menyebabkan kerusakan fisik serta kurangnya kemajuan menuju tujuan massa otot tanpa lemak mereka.