Biasanya tidak ada cara tunggal atau mudah untuk membangun kekuatan dan stamina, karena keduanya membutuhkan banyak pekerjaan selama periode waktu yang berkelanjutan. Olahraga yang bervariasi biasanya merupakan inti dari rencana apa pun, dan sebagian besar ahli merekomendasikan bergantian antara rutinitas yang berfokus pada bagian tubuh yang berbeda. Memvariasikan tingkat intensitas latihan apa pun yang Anda lakukan juga dapat membantu menantang tubuh Anda dan membuat Anda lebih kuat dari waktu ke waktu. Membangun kekuatan biasanya melibatkan latihan seperti latihan beban, latihan ketahanan, dan latihan isometrik. Latihan untuk stamina lebih sering termasuk latihan aerobik, seperti berlari, bersepeda atau berenang, untuk jangka waktu yang lebih lama. Mengikuti rejimen yang menggabungkan kedua jenis latihan akan membantu Anda membangun kekuatan dan stamina, tetapi jangan langsung mengharapkan hasil; perubahan itu bertahap, dan bisa memakan waktu berbulan-bulan untuk benar-benar menunjukkan dirinya.
Identifikasi Tujuan Spesifik Anda
Sebelum Anda memulai pelatihan, akan sangat membantu untuk menentukan tujuan, harapan, dan kemampuan Anda. Misalnya, jika Anda seorang pegulat, Anda mungkin menganggap latihan kekuatan dan peningkatan massa otot lebih penting daripada jika Anda berlatih maraton. Apa yang berhasil untuk orang lain mungkin tidak berhasil untuk Anda, dan sementara mengerahkan diri Anda selama latihan sering membantu meningkatkan daya tahan, mendorong tubuh Anda melewati titik kelelahan dapat meningkatkan kemungkinan cedera yang signifikan. Memahami batasan Anda akan membantu Anda menemukan latihan terbaik.
Pentingnya Latihan Secara Umum
Kebanyakan ahli kesehatan setuju bahwa gerakan fisik yang teratur sangat penting untuk kesehatan yang baik dan kesejahteraan secara keseluruhan. Olahraga sedang biasanya akan memuaskan ini, tetapi biasanya tidak akan banyak membantu Anda mencapai potensi kinerja fisik khusus apa pun. Untuk benar-benar meningkatkan olahraga, lari, atau aktivitas fisik lainnya, Anda biasanya harus melatih tubuh Anda dengan menyelesaikan rutinitas olahraga tertentu. Sebagian besar latihan yang meningkatkan kekuatan dan stamina berfokus pada ketahanan, beban, dan latihan interval.
Memahami Kekuatan
Kekuatan fisik didefinisikan sebagai menggunakan otot Anda untuk mengerahkan kekuatan pada suatu objek. Latihan beban, latihan ketahanan, dan latihan isometrik meningkatkan kekuatan dan ukuran otot yang digunakan dalam latihan pembentukan kekuatan. Selain itu, latihan kekuatan dapat meningkatkan kekuatan tulang, tendon dan ligamen, serta dapat mengurangi kemungkinan cedera jika dilakukan dengan benar.
Saat Anda melakukan latihan ini untuk membangun kekuatan, penting untuk menggunakan beban atau resistensi sebanyak mungkin sambil mempertahankan bentuk dan keamanan yang tepat. Menggunakan terlalu banyak beban atau hambatan dapat mengakibatkan cedera atau bentuk yang tidak tepat, dan menggunakan beban atau hambatan yang terlalu sedikit dapat membatasi manfaat yang Anda terima. Saat menggunakan beban bebas untuk melakukan latihan seperti bench press, meminta seseorang menjadi pengintai Anda dapat membantu Anda menghindari cedera serius.
Rutinitas Membangun Stamina
Stamina, juga dikenal sebagai daya tahan, mengacu pada kemampuan Anda untuk mempertahankan kinerja dalam jangka waktu yang lebih lama. Anda dapat melakukan berbagai latihan aerobik yang meningkatkan stamina dan kebugaran Anda dengan mengembangkan apa yang disebut sebagai “otot berkedut lambat”. Anda dapat melakukan jenis olahraga seperti lari, bersepeda, berenang, atau ski lintas alam. Saat Anda mulai meningkatkan stamina dan tingkat kebugaran Anda, idealnya Anda akan merasa lebih mudah untuk berkompetisi dalam lomba lari jarak jauh atau bahkan acara duathlon dan triathlon.
Mendapatkan Saldo yang Tepat
Mencapai keseimbangan latihan yang benar sangat penting, karena latihan kekuatan dan latihan stamina dapat memiliki efek yang berlawanan jika keseimbangan tidak tercapai. Terkadang, kekuatan atau stamina diabaikan demi yang lain. Dalam upaya untuk meningkatkan ukuran otot, seseorang mungkin berkonsentrasi pada latihan kekuatan yang melibatkan beban yang lebih berat dan pengulangan yang lebih sedikit selama latihan. Ini akan meningkatkan kekuatan tetapi tidak stamina, dan rejimen termasuk jenis latihan ini tetapi kurangnya latihan membangun stamina dapat menghasilkan lebih banyak kekuatan tetapi stamina kurang. Anda masih dapat melakukan latihan untuk meningkatkan massa otot, tetapi melakukan latihan ketahanan yang sama dengan beban yang lebih ringan dan lebih banyak pengulangan membantu meningkatkan kekuatan dan stamina Anda.
Berkomitmen untuk Jangka Panjang
Ini juga sangat penting bahwa Anda berkomitmen untuk latihan Anda untuk jangka waktu yang lama. Baik kekuatan dan stamina membangun secara perlahan dan membutuhkan waktu yang berkelanjutan untuk benar-benar berpengaruh. Hasil seringkali membutuhkan waktu berbulan-bulan untuk benar-benar mapan. Bersabar dan tidak kehilangan harapan seringkali sama pentingnya dengan memvariasikan rutinitas Anda dan mendapatkan bentuk dan teknik yang benar.