Kontraksi tiba-tiba di kaki di malam hari, atau kram kaki di malam hari, mungkin tampak kecil, tetapi seringkali menyakitkan. Kram paling sering terjadi pada otot betis, tetapi juga dapat meluas ke paha atau kaki. Untungnya, Anda biasanya dapat mencegah masalah ini dengan meregangkan kaki, terutama saat Anda merasakan kram datang, karena melenturkan kaki dengan cepat dapat menghentikannya. Anda juga dapat menggunakan panas atau es untuk mencegah kram kaki di malam hari, seperti mandi air panas atau kompres dingin. Tetap terhidrasi dan memiliki elektrolit yang cukup dalam tubuh Anda juga dapat menghentikan Anda dari kram kaki di malam hari.
Memastikan betis Anda terentang sebelum Anda pergi tidur dapat membantu mencegah kram, yang juga sering disebut “kuda charley.” Melakukan peregangan kaki atau olahraga singkat sebelum tidur dapat menghasilkan otot yang cukup rileks agar tidak berkontraksi secara tiba-tiba saat Anda tidur. Misalnya, Anda harus mempertimbangkan untuk mengendarai sepeda olahraga selama beberapa menit setiap malam, atau bahkan beberapa gerakan lunge, betis, atau gerakan serupa. Berjalan kaki secara teratur juga dapat membantu mengendurkan otot, meskipun Anda harus memastikan bahwa Anda memiliki sepatu yang nyaman dan mendukung jika Anda berencana untuk berolahraga secara teratur. Perhatikan bahwa satu peregangan khususnya sangat membantu dalam mengakhiri charley horse tepat saat dimulai, karena melenturkan kaki ke arah wajah Anda di awal kram dapat menghentikannya.
Latihan lain untuk ditambahkan ke rutinitas sebelum tidur adalah mandi air panas atau mandi air panas, karena panas terkenal untuk mengendurkan otot. Anda juga dapat memilih untuk menggunakan kompres hangat, seperti handuk yang dicelupkan ke dalam air panas, atau paket gel yang dimaksudkan untuk dipanaskan dalam microwave. Selain itu, pertimbangkan untuk menambahkan pijat kaki secara teratur ke rutinitas malam hari ini untuk mencegah kram kaki di malam hari, pastikan tangan Anda hangat sebelum menggosok kulit untuk efisiensi maksimum. Ini karena panas dapat mendorong aliran darah ke area tersebut, sehingga mengurangi kemungkinan kram kaki di malam hari. Kompres panas dan dingin secara bergantian juga merupakan cara yang populer untuk meredakan kram, jadi pertimbangkan untuk mengikuti kompres hangat dan pijat dengan menggosokkan es pada kaki.
Terkadang kram kaki di malam hari adalah akibat dari kekurangan nutrisi, terutama elektrolit, termasuk kalium, natrium, kalsium, dan magnesium. Pertimbangkan untuk menambahkan suplemen dengan mineral ini ke dalam diet Anda jika Anda cenderung sering mengalami kram otot kaki. Atlet serius dan wanita hamil biasanya paling rentan terhadap kram kaki di malam hari, karena tubuh mereka sulit menahan jumlah elektrolit yang tepat, jadi mereka yang termasuk dalam kategori ini harus meminta rekomendasi suplemen dari dokter. Terakhir, minum cukup air adalah cara yang baik untuk mencegah kram kaki di malam hari, karena dehidrasi dapat menyebabkan otot sering berkontraksi dan tiba-tiba.