Fleksibilitas pergelangan kaki sangat penting untuk kinerja di sebagian besar olahraga – terutama yang melibatkan berlari, melompat, atau berputar. Namun, bagi banyak atlet dan pelatih, pentingnya fleksibilitas pergelangan kaki sering diabaikan demi kelompok otot dan sendi lain yang lebih besar. Fleksibilitas pergelangan kaki juga penting untuk rata-rata pengunjung gym, dan untuk pasien rehabilitasi yang pulih dari cedera. Melakukan rotasi dan peregangan pergelangan kaki dapat menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan fleksibilitas pergelangan kaki.
Latihan untuk meningkatkan fleksibilitas pergelangan kaki sering kali melibatkan penguatan otot dan tendon di sekitar pergelangan kaki. Latihan juga berfungsi untuk meningkatkan rentang gerak pergelangan kaki dan juga dapat meningkatkan kesehatan sendi dan otot. Pelatihan fleksibilitas juga dapat membantu mencegah cedera.
Salah satu peregangan yang populer adalah fleksi plantar. Untuk melakukan peregangan ini, duduklah dengan lutut lurus dan arahkan jari-jari kaki ke lantai, rasakan peregangan di bagian atas kaki dan pergelangan kaki. Lakukan peregangan hingga mulai terasa tidak nyaman atau Anda tidak dapat menggerakkan kaki lebih jauh. Tahan selama 15 detik, lalu lepaskan. Peregangan ini juga dapat dilakukan sambil berdiri, bergerak antara telapak kaki rata di tanah dan berdiri di ujung jari kaki. Kebalikan dari peregangan ini, menarik jari-jari kaki ke arah tulang kering, dapat meregangkan sisi belakang pergelangan kaki Anda.
Rotasi pergelangan kaki yang sederhana juga dapat membantu fleksibilitas pergelangan kaki. Duduk di bangku atau kursi, angkat kaki Anda dari lantai dan arahkan jari kaki Anda. Lanjutkan mengarahkan jari-jari kaki Anda saat Anda memutar kaki Anda dalam lingkaran ke kanan. Ulangi rotasi ke arah yang berlawanan juga. Pastikan untuk mengarahkan jari-jari kaki dan melakukan peregangan sejauh yang nyaman untuk peregangan maksimal. Variasi yang menyenangkan dalam latihan ini adalah mengarahkan jari-jari kaki Anda dan menelusuri setiap huruf alfabet di udara.
Peregangan betis tertentu juga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas pergelangan kaki. Dengan meningkatkan fleksibilitas otot-otot di sekitar pergelangan kaki, pergelangan kaki bisa menjadi lebih kuat dan mendapatkan potensi yang lebih besar untuk rentang gerak. Kekuatan tambahan ini juga dapat memberikan lebih banyak dukungan untuk pergelangan kaki. Untuk meregangkan tendon Achilles dan betis Anda, berdirilah dengan tangan menekan dinding dan rentangkan satu kaki ke belakang. Tekan tumit Anda ke lantai; untuk peregangan yang lebih dalam, rentangkan kaki Anda lebih jauh ke belakang dan condongkan tubuh sedikit. Tahan selama 15 detik dan ulangi dengan kaki lainnya.
Untuk setiap latihan di atas, mulailah dengan satu set sepuluh pengulangan, kecuali jika Anda merasa sakit atau dokter telah memberi tahu Anda sebaliknya. Secara bertahap membangun tiga set sepuluh repetisi. Peregangan biasanya tidak menimbulkan rasa sakit. Banyak pusat kebugaran memiliki pelatih pribadi untuk membantu jika Anda memiliki pertanyaan, atau Anda dapat berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai rute latihan baru.