Untuk mengencangkan dada Anda, apakah tujuannya adalah membangun massa atau hanya meningkatkan kekuatan dan definisi, membutuhkan tiga komponen. Pertama, program latihan kekuatan yang menggabungkan latihan yang akan mengenai berbagai serat otot pectoralis adalah suatu keharusan. Kedua, nutrisi yang tepat yang mendorong pertumbuhan otot, terutama setelah latihan, sangat penting. Ketiga, rutinitas kardio yang seimbang untuk melengkapi upaya pembakaran lemak tanpa mengorbankan jaringan otot sangat dianjurkan sebagai bagian dari program keseluruhan untuk mengencangkan dada Anda.
Otot-otot yang akan bekerja selama latihan pengencangan dada meliputi, sebagai penggerak utama, otot pectoralis mayor, dan pada tingkat yang lebih rendah, otot pectoralis minor, deltoid anterior, serratus anterior, dan trisep. Karena pectoralis mayor berbentuk kipas dan memiliki serat atas, tengah, dan bawah, disarankan untuk mengencangkan dada Anda untuk memperkuat semua serat ini, yang dapat dicapai dengan memvariasikan sudut latihan yang dilakukan. Latihan utama yang harus disertakan adalah push-up, chest flies, dan berbagai mesin, dumbbell, atau barbell press, yang semuanya dapat dilakukan pada sudut yang miring, menurun, atau tegak lurus terhadap tubuh. Latihan-latihan ini harus diselesaikan dua kali seminggu untuk hasil terbaik.
Push-up adalah salah satu latihan yang paling direkomendasikan untuk mencapai peningkatan tonus otot. Ini dapat dilakukan di mana saja dan dengan memposisikan tubuh pada bidang miring dengan tangan di permukaan yang terangkat, secara horizontal dengan tangan di lantai, atau menurun dengan kaki ditinggikan. Lalat dada dapat dilakukan dengan berbaring telentang di berbagai sudut dan menyatukan dumbel di atas dada, atau dengan berdiri dan menggunakan mesin kabel.
Penekanan, di mana dada menerima bantuan mendorong dari deltoid dan trisep, harus dilakukan menjelang akhir latihan jika sedikit stabilisasi diperlukan, seperti pada bench press dan mesin press. Penekan dada di mana lengan bekerja secara independen, seperti penekan dumbbell yang terisolasi, adalah yang paling direkomendasikan. Ini membutuhkan stabilisasi sendi bahu dan peningkatan rentang gerak di dada. Ini juga dapat dilakukan pada kemiringan, penurunan, atau sudut datar, dan latihan harus bervariasi setiap empat minggu atau lebih untuk hasil yang optimal.
Nutrisi yang tepat berarti mengonsumsi kalori yang cukup, yaitu dari protein, untuk mendukung perkembangan otot, meskipun tujuannya adalah untuk mengencangkan dada, bukan untuk menambah ukuran. Sementara rekomendasi bervariasi, siapa pun yang ingin menambah massa harus mengonsumsi satu hingga 1.25 gram protein per pon berat badan setiap hari. Kebutuhan protein tidak cukup tinggi untuk pengencangan dasar, tetapi tetap penting untuk mengonsumsi protein setelah berolahraga untuk mendorong perbaikan otot yang diperlukan untuk membangun kekuatan dan definisi. Pedoman umum untuk konsumsi protein pasca-latihan adalah 20-30 gram untuk wanita dan 30-40 gram untuk pria, idealnya dikonsumsi dalam waktu 60 menit setelah latihan dan dalam bentuk yang cepat dicerna seperti protein whey dalam bentuk bubuk.
Latihan kardiovaskular yang memadai adalah komponen terakhir yang diperlukan untuk mengencangkan dada Anda, karena setiap kelebihan lemak tubuh akan menyembunyikan otot di bawahnya. Ini dapat dilakukan sebelum atau setelah latihan kekuatan Anda, setidaknya tiga hari seminggu, tetapi para ahli semakin merekomendasikan melakukan kardio setelah latihan kekuatan untuk pembakaran lemak yang optimal. Juga disarankan agar durasi sesi kardio tetap pendek, karena selama latihan kardio dengan durasi yang lebih lama, tubuh akan sering mulai memanfaatkan jaringan ototnya untuk energi dan membakarnya untuk menjadi lebih efisien secara kardiovaskular. Kurang otot berarti metabolisme yang lebih rendah, yang dari waktu ke waktu akan menghambat upaya pembakaran lemak.
Karena itu, para ahli merekomendasikan untuk melakukan latihan 15 hingga 20 menit yang menggabungkan latihan interval intensitas tinggi. Teknik latihan ini melibatkan serangan intensitas tinggi secara bergantian, atau pekerjaan yang dilakukan dengan upaya 80-90 persen, dengan serangan pemulihan, atau pekerjaan yang dilakukan pada intensitas 50-60 persen. Contohnya adalah lari 30 detik secara bergantian di treadmill dengan interval pemulihan 90 detik berjalan atau jogging. Melakukan ini delapan kali akan menghasilkan 16 menit interval. Ini harus disertai dengan beberapa menit setiap pemanasan dan pendinginan dalam bentuk jogging ringan atau berjalan.