Otot latissimus dorsi, umumnya dikenal sebagai lat, adalah dua otot besar di bagian luar tengah punggung. Beberapa latihan lat dapat dilakukan untuk memperkuat otot-otot ini, yang sering digunakan dalam banyak gerakan yang membutuhkan membungkuk ke depan atau ke samping atau ekstensi bahu. Beberapa latihan ini hanya membutuhkan beban tubuh, seperti pull-up. Latihan lain memungkinkan seseorang untuk menambahkan jumlah berat yang diinginkan, seperti deadlift dan baris. Yang lain lagi menggunakan mesin, seperti pull-down.
Pull-up dan chin-up adalah gerakan serupa yang hanya berbeda dalam penempatan tangan; pull-up menggunakan pegangan overhand pada bar, sedangkan chin-up membutuhkan pegangan bawah. Umumnya, tangan diletakkan di atas palang yang mampu menahan berat badan seseorang saat orang yang berolahraga mengangkat kakinya dari tanah, meletakkan seluruh beban tubuh pada lengan. Memanfaatkan otot lengan dan punggung, latihan lat ini mengharuskan seseorang untuk mengangkat dagu setinggi palang, diulangi sebanyak mungkin.
Deadlifts menggunakan barbel yang dapat menambahkan beban bebas. Untuk melakukan latihan lat ini, seseorang membungkuk dan meletakkan tangan selebar bahu di palang. Dia kemudian mengangkat barbel dari lantai ke pinggang, dada, atau di atas kepala.
Baris dapat dilakukan dengan berbagai cara, namun semua latihan lat ini dapat mencapai hasil yang positif. Dalam baris membungkuk, seseorang dapat mulai dalam posisi membungkuk seperti deadlift. Jika menggunakan barbel, tangan diletakkan sangat lebar, dan lengan diluruskan dan ditekuk membentuk sudut 90 derajat.
Halter juga dapat digunakan dalam latihan ini, baik dengan menggunakan dua sekaligus atau fokus pada satu sisi pada satu waktu. Jika seseorang memilih untuk bekerja di satu sisi pada satu waktu, lutut dan tangan di sisi yang tidak digunakan dapat ditempatkan di bangku beban untuk stabilisasi. Mesin dayung yang sepenuhnya meniru gerakan mendayung perahu dengan kabel untuk resistensi biasanya juga memberikan latihan lat yang solid sambil juga melatih kelompok besar otot kaki dan lengan.
Mesin kabel pull-down, yang ditemukan di sebagian besar gym, juga dapat berfungsi di lat. Seseorang pertama-tama duduk di kursi yang disediakan dan meraih batang lurus panjang yang dihubungkan ke beban dengan kabel. Dengan menggunakan lengan, palang ditarik ke bawah di depan wajah ke arah dada atau di belakang kepala ke arah punggung atas.
Saat melakukan salah satu latihan lat ini, penting untuk menstabilkan punggung dengan melibatkan otot inti. Mengikuti rekomendasi ini dapat membantu mencegah cedera. Banyak ahli kebugaran mengingatkan bahwa bentuk sangat penting saat melakukan latihan isolasi dan harus menjadi prioritas sebelum menambah berat badan.