Pelatihan lengan bawah melibatkan pelatihan otot-otot antara pergelangan tangan dan siku. Otot-otot lengan bawah bertanggung jawab untuk melenturkan dan memperpanjang pergelangan tangan dan jari. Berbagai jenis pelatihan lengan bawah biasanya menargetkan pergelangan tangan untuk membangun kekuatan lengan bawah. Latihan yang paling umum direkomendasikan untuk lengan bawah termasuk variasi pada curl pergelangan tangan.
Wrist curl menargetkan otot-otot yang melenturkan pergelangan tangan, dan reverse wrist curls melatih otot-otot yang memanjangkan pergelangan tangan. Pelatihan lengan bawah dapat dilakukan dengan duduk atau berdiri, dan dengan barbel atau dumbel. Otot lengan dan pergelangan tangan yang kuat dapat bermanfaat untuk latihan angkat besi lainnya dan tugas sehari-hari yang membutuhkan cengkeraman yang baik.
Keriting pergelangan tangan yang paling sederhana mungkin adalah ikal pergelangan tangan yang duduk, dilakukan dengan halter. Duduk di kursi atau bangku, condongkan tubuh sedikit ke depan dan buka kaki selebar pinggul. Mencengkeram dumbbell dengan tangan kanan, letakkan bagian belakang lengan bawah di paha sehingga telapak tangan kanan menghadap ke atas, dengan tangan menggantung di depan lutut. Letakkan telapak tangan kiri di atas lengan kanan sehingga lengan bawah tidak terangkat dari paha. Keriting halter ke arah lengan bawah, lalu turunkan, ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan. Ganti lengan untuk melatih lengan kiri.
Keriting pergelangan tangan duduk terbalik dilakukan hanya dengan membalikkan lengan, sehingga telapak tangan menghadap ke bawah. Sekali lagi, pegang lengan kanan dengan tangan kiri, dan angkat pergelangan tangan ke atas. Beralih untuk melatih di sisi kiri. Pergelangan tangan duduk dan ikal pergelangan tangan terbalik juga bisa dilakukan dengan barbel. Ikal duduk paling mudah dilakukan di bangku berat dengan menempatkan bagian belakang lengan bawah di bangku dan kemudian mengangkat barbel. Balikkan tangan untuk ikal terbalik.
Untuk menggunakan barbel untuk ikal pergelangan tangan berdiri, mulailah dengan memegang barbel di paha dengan pegangan di bawah tangan, telapak tangan menghadap ke luar. Jaga agar kedua lengan tidak bergerak dan angkat palang ke arah lengan bawah, lalu turunkan dan ulangi. Untuk membalikkan ikal berdiri, pegang barbel dengan telapak tangan menghadap paha. Jaga agar lengan tetap diam dan angkat sampai telapak tangan sejajar dengan tanah.
Perhatian dianjurkan dalam pelatihan lengan bawah jika pergelangan tangan pernah terluka di masa lalu. Jika pergelangan tangan lemah atau terluka, lebih sedikit beban yang dapat digunakan dan rentang gerak pergelangan tangan harus dikurangi. Tentu saja, beban juga dapat ditambahkan dalam latihan lengan bawah saat latihan tidak lagi terasa menantang.