Latihan dada biasanya terbagi dalam empat kategori – dalam, luar, atas, dan bawah. Di setiap kategori, porsi otot dada yang berbeda ditargetkan untuk mencapai hasil maksimal di semua area. Semua jenis latihan dada ini dapat mencakup latihan serupa, yang hanya akan mengubah posisi pegangan atau tubuh untuk menekankan kelompok otot atau bagian otot yang berbeda. Latihan dada terdiri dari dua jenis dasar – dorong, seperti halnya bench press, dan tarik, seperti dengan lalat.
Sebagai contoh, perhatikan bench press. Pada tingkat yang paling dasar, ini melibatkan berbaring di bangku datar, dengan pantat menyentuh bangku sepanjang waktu, dan kaki rata di lantai. Lengan direntangkan ke samping dada dan siku dijaga pada sudut 90° ke lengan bawah. Sebuah bar di atas dada, biasanya dibebani dengan pelat di setiap ujungnya, kemudian dicengkeram dan diangkat dari posisi istirahatnya. Bilah diturunkan hingga hampir menyentuh dada dan kemudian dinaikkan lagi sampai tidak ada lagi pengulangan yang bisa diselesaikan.
Ketika pegangan pada bench press bar dipertahankan lebih lebar dari lebar bahu, otot dada pektoralis mayor akan dilatih. Saat tangan didekatkan, fokus latihan akan bergeser ke bagian dalam otot pectoralis, serta trisep. Bekerja pada area ini yang pada akhirnya akan menghasilkan garis definisi yang berbeda antara kedua otot pektoralis mayor.
Bench press juga dapat digunakan untuk melatih otot dada bagian atas dan bawah, dengan cara mencondongkan atau menurunkan bangku. Ini memungkinkan otot dada menerima latihan menyeluruh, yang mengarah ke bentuk yang lebih konsisten. Aturan ini juga berlaku untuk latihan dada lainnya, seperti push-up. Push-up lebar, di mana tangan keluar lebih jauh dari lebar bahu, akan menghasilkan kerja dari tepi luar otot dada. Push-up tolak, dilakukan dengan meletakkan kaki di atas meja atau kursi dan kemudian melakukan latihan dengan tangan di lantai, akan membebani otot dada bagian bawah.
Seorang atlet akan bersepeda melalui berbagai jenis latihan dada untuk memaksimalkan keuntungan otot. Banyak program latihan melibatkan beberapa variasi pada latihan dada di hari yang sama, memungkinkan pengkondisian secara keseluruhan. Namun, disarankan untuk memberikan waktu istirahat setidaknya beberapa hari sebelum latihan dada lainnya, untuk memberikan waktu bagi jaringan otot untuk sembuh dan dibangun kembali.
Metode lain juga digunakan oleh atlet untuk memvariasikan latihan dada mereka. Salah satu pilihannya adalah melakukan latihan dada dengan stabilitas yang berkurang, seperti pada bola latihan atau dengan kaki di atas. Ini mengurangi jumlah beban yang diangkat, tetapi meningkatkan penggunaan otot-otot penstabil di sekitar dada. Seperti halnya latihan rutin lainnya, berbagai latihan dada biasanya mengarah pada peningkatan otot yang berkelanjutan.