Mencapai glutes yang kencang dan terpahat merupakan tantangan bagi kebanyakan orang dan mengencangkannya biasanya membutuhkan kerja keras, kesabaran, dan olahraga yang konsisten. Sementara latihan mengencangkan bokong yang terbaik untuk satu orang mungkin bukan yang terbaik untuk orang lain, ada beberapa latihan yang biasanya paling efektif untuk kebanyakan orang. Lunges, leg lift dan stair stepping adalah latihan pengencangan bokong terbaik bagi kebanyakan orang.
Paru-paru tidak hanya mengencangkan glutes, tetapi juga mengencangkan dan memperkuat otot paha. Mereka juga ideal karena dapat dilakukan di mana saja dan tidak memerlukan peralatan yang mahal. Latihan-latihan ini membutuhkan langkah maju yang besar dan kemiringan yang dalam ke tanah. Langkah yang lebih besar, dan penurunan yang lebih dalam, akan membantu mengencangkan bagian kaki lainnya, termasuk paha depan. Melakukan latihan lunge secara perlahan juga akan mengintensifkan latihan, dan membantu membentuk dan membentuk otot gluteal.
Melakukan serangkaian angkat kaki secara teratur bisa menjadi beberapa latihan pengencangan bokong terbaik juga. Ada berbagai jenis angkat kaki yang bisa dimulai dari posisi berdiri atau terlentang, dan itu bisa termasuk mengangkat kaki ke depan atau ke samping. Jenis angkat kaki lainnya dapat dilakukan dengan berbaring di satu sisi tubuh, menjaga kaki tetap lurus dan mengangkatnya. Latihan-latihan ini tidak hanya mengencangkan glutes, tetapi juga dapat membantu memperkuat otot pinggul dan paha. Seperti lunge, leg lift tidak selalu membutuhkan peralatan apapun, tetapi ada alat bantu, seperti gelang latihan, yang dapat digunakan untuk mengintensifkan latihan. Tabung resistensi ini dapat dililitkan di sekitar pergelangan kaki untuk membuatnya lebih sulit untuk mengangkat kaki, atau dapat digunakan oleh mereka yang kesulitan menyelesaikan pengangkatan kaki biasa. Dalam kasus ini, karet gelang dapat dilingkarkan di sekitar pergelangan kaki dan dipegang dengan tangan untuk membantu kaki terangkat selama pengangkatan.
Menaiki tangga adalah salah satu latihan mengencangkan bokong terbaik. Ini juga memiliki manfaat tambahan yang berpotensi berfungsi sebagai latihan kardio yang menantang. Panjat tangga dapat dilakukan di gimnasium, stadion, atau di mesin loncatan tangga di gimnasium. Panjat tangga di luar ruangan dapat memungkinkan latihan yang paling serbaguna, karena beberapa langkah dapat diambil sekaligus atau dapat didaki dari samping. Mengikat beban ke betis atau paha atas juga dapat bekerja untuk meningkatkan daya tahan dan mencapai hasil yang lebih baik baik saat menaiki tangga tetapi juga saat melakukan lunge atau angkat kaki. Biasanya merupakan ide yang baik untuk memulai dengan bobot yang lebih ringan dan meningkatkan intensitasnya setelah tubuh memiliki waktu untuk menyesuaikan diri.
Cara yang bagus untuk mempelajari tentang latihan mengencangkan bokong adalah dengan menghadiri kelas memahat tubuh, atau menyewa pelatih pribadi untuk beberapa sesi atau lebih. Kelas memahat seperti Pilatus atau yoga biasanya menargetkan kelompok otot tertentu. Guru sering kali menemukan metode baru dan efektif untuk mengencangkan dan membentuk otot bokong, dan mereka biasanya memenuhi syarat untuk mengajarkan teknik dengan cara yang aman yang mengurangi risiko cedera.
Pelatih pribadi juga bisa menjadi sumber yang bagus untuk mencapai otot bokong yang kencang dan kencang. Pelatih umumnya bersertifikat dalam beberapa metode latihan dan latihan beban, dan mungkin menawarkan tip dan teknik keselamatan yang berharga. Biasanya cukup mudah untuk menemukan pelatih yang berkualitas di gym lokal, atau studio pelatihan.