Pose kobra, atau bhujangasana, adalah pose backbend dasar yang digunakan dalam berbagai bentuk yoga. Didukung dengan baik dan mudah beradaptasi, pose kobra cocok untuk pemula dan bisa sangat bagus untuk mereka yang memiliki masalah punggung kronis. Tergelincir ke dalam pose kobra cepat juga merupakan cara yang bagus untuk melawan postur buruk yang dikembangkan dari berjam-jam di depan komputer.
Ada beberapa cara berbeda untuk melakukan pose kobra. Ini biasanya merupakan bagian dari urutan salam matahari yang populer, dan mengikuti pose chaturanga, juga dikenal sebagai lutut, dada, dan dagu. Untuk mendapatkan ular kobra dengan mudah, lakukan posisi push-up tinggi dengan tangan dan siku tepat di bawah bahu. Tekuk lutut ke lantai, tekuk lengan, dan geser dagu dan dada ke bawah dan ke depan, sehingga kaki lurus dengan bagian atas kaki menekan ke lantai, dan bahu bertumpu pada tangan.
Dari posisi ini, pose kobra cukup mudah dilakukan. Pertama, tarik siku ke dekat tubuh, tarik ke bawah pada tulang belikat. Saat menarik napas, tekan dada ke depan dan ke atas. Dagu harus diangkat sedikit, dan sebagian besar beban tubuh dipegang di tangan dan lengan. Dengan menjaga tulang belikat ditarik ke bawah dan ke belakang, dada akan mengembang. Pose ini, dengan lengan masih ditekuk, sering dikenal sebagai “pose bayi kobra.”
Versi pose kobra yang lebih maju dikenal sebagai kobra penuh atau anjing yang menghadap ke atas. Dari bayi kobra, lengan perlahan diluruskan, sambil menjaga bahu tetap di bawah dan memanjangkan punggung menekuk melalui punggung tengah dan atas. Kobra penuh seharusnya tidak pernah terasa sakit atau seperti bagian tulang belakang yang macet ke bagian di bawahnya. Sebuah punggung kobra penuh harus menjadi lengkungan halus, anggun, dan kuat yang menggabungkan seluruh tulang belakang. Jika melakukan pose kobra penuh tidak nyaman, lengan harus diluruskan hanya pada titik kontrol dan kenyamanan.
Perawatan harus dilakukan untuk tidak membuat lengkungan terlalu dalam dalam pose kobra. Sangat mudah untuk membebani punggung bagian bawah dengan tekanan dengan membiarkan perut jatuh dan tulang rusuk bergeser ke depan. Sebagai gantinya, bayangkan seutas tali menarik pusar kembali ke tulang belakang untuk membantu mengencangkan inti, dan biarkan tulang rusuk mengapung netral di atas otot inti.
Meskipun relatif sederhana, pose kobra membantu tubuh dalam beberapa cara. Membungkuk ke belakang membantu membangun kekuatan di sepanjang tulang belakang, sekaligus menghilangkan ketegangan dan tekanan yang disebabkan oleh stres dan postur tubuh yang buruk. Ekspansi dada dapat membantu meningkatkan kapasitas paru-paru dan meregangkan otot-otot di dada. Pose ini juga membantu membangun kelenturan ke tulang belakang, dan memperkuat inti tubuh.