Ada banyak latihan angkat beban yang dirancang khusus untuk membangun otot bahu. Cuban press adalah latihan yang secara bersamaan melatih banyak otot di area bahu. Latihan ini membutuhkan gerakan menekan rotasi dan overhead, mirip dengan penekanan militer yang dikombinasikan dengan baris tegak.
Cuban press adalah salah satu latihan gabungan terbaik untuk bahu. Latihan ini melatih semua otot bahu posisi kepala, sekaligus merangsang otot-otot di punggung atas dan dada. Gerakan ini menghasilkan kekuatan dan kekuatan inti dengan manfaat tambahan dari lift isolasi untuk bahu.
Latihan menekan bahu dianggap sebagai salah satu latihan pembentukan tubuh yang paling berbahaya karena otot bahu rapuh. Penting untuk berhati-hati dengan latihan ini, karena beban berat dan teknik yang tidak tepat dapat menyebabkan robekan pada rotator cuff. Cuban press memberikan tekanan pada rotator cuff dan dapat menyebabkan pelampiasan bahu jika lengan diangkat terlalu tinggi sebelum rotasi flipping dimulai.
Mesin press Kuba adalah latihan yang mudah dipelajari. Binaragawan hanya mengangkat palang berat ke dadanya dan membalik palang di atas kepala begitu beban mencapai tulang dada. Ini memberikan manfaat dari baris tegak, tanpa menempatkan bahu ke posisi genting.
Pers militer memberikan banyak manfaat yang sama seperti pers Kuba. Jenis latihan ini mengharuskan binaragawan untuk mengangkat beban dengan beban berat di atas kepala dari ketinggian bahu. Perbedaan utama dengan teknik ini adalah beratnya harus lebih sedikit untuk mesin pres Kuba karena beratnya dibalik sebelum ditekan.
Cuban press harus dimulai dengan beban ringan sampai binaragawan merasa nyaman dengan gerakan dan tekniknya. Gerakan mengangkat harus lancar dan terkontrol tanpa menyentak atau mengejan berlebihan. Otot bahu mudah dirangsang dan biasanya tidak memerlukan beban yang besar untuk bermanfaat.
Bersih dan brengsek adalah versi yang lebih menegangkan dari teknik pers Kuba. Dengan sentakan yang bersih, binaragawan menarik batang berat dari lantai dan membaliknya di atas kepalanya sebelum dia menekannya. Perbedaan utama antara clean and brengsek adalah pers Kuba adalah gerakan metodis yang lambat versus gerakan kekuatan yang menyentak.
Pers Kuba dapat dilakukan dengan bar bangku lurus atau dumbel tunggal. Dengan dumbbell, penting untuk mengangkat kedua lengan secara bersamaan untuk memastikan keseimbangan dan kontrol yang tepat. Beban harus diangkat ke atas secara perlahan dengan gerakan halus sampai beban ditekan dengan aman di atas kepala.