Untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot, Anda harus membebani otot Anda dengan cukup berat selama latihan sehingga mereka menahan sejumlah kecil kerusakan, yang kemudian diperbaiki oleh tubuh, membuat otot lebih besar dan lebih kuat dari sebelumnya. Satu set keras adalah satu set pengulangan latihan yang membuat otot Anda lelah dan mendorongnya hingga batas kemampuannya, yang sering dikenal sebagai titik “kegagalan”. Saat melakukan set keras, penting untuk mengikuti beberapa tindakan pencegahan keselamatan untuk menghindari cedera.
Banyak penggemar olahraga yang ingin membangun otot yang lebih besar dan lebih kuat melakukan dua atau tiga set keras yang tersebar di seluruh latihan, tetapi tidak cukup untuk menyebabkan cedera dan dengan waktu yang cukup di antaranya untuk memfasilitasi pemulihan sebagian. Orang lain mungkin hanya melakukan satu set keras per latihan untuk melatih otot tanpa risiko overtraining. Kebanyakan orang yang serius dalam membangun otot biasanya mencoba melakukan beberapa set keras untuk mencapai jumlah kelelahan maksimum di semua serat otot.
Untuk melakukan hard set, pertama-tama tentukan jumlah repetisi, atau repetisi yang ingin Anda selesaikan per set. Sebagian besar wanita dan beberapa pria mencoba melakukan 12 hingga 15 repetisi per set untuk mengencangkan dan mengencangkan otot tanpa membuatnya lebih besar, tetapi untuk set yang sulit, mungkin lebih baik untuk membidik maksimal delapan hingga sepuluh repetisi, mungkin lebih sedikit. Selanjutnya, pilih jumlah beban yang perlu Anda angkat untuk mencapai titik kegagalan otot Anda dengan beberapa repetisi terakhir. Satu set reguler mungkin menjadi lebih sulit menjelang akhir, tetapi Anda dapat, tanpa terlalu banyak tekanan, mencapai tujuan pengulangan Anda. Selama set yang sulit, Anda harus benar-benar berjuang dan hampir tidak dapat mengangkat beban pada akhirnya.
Pastikan Anda berlatih bentuk yang tepat untuk latihan yang Anda lakukan, dan gunakan pengintai saat angkat besi untuk menghindari cedera serius. Spotters bisa menjadi sangat penting selama set yang sulit, karena karena Anda mencoba mendorong otot Anda ke kegagalan, Anda mungkin secara tidak sengaja menjatuhkan beban atau tidak dapat mengangkat beban dari diri Anda sendiri. Selain itu, pemanasan yang benar sebelum berolahraga, terutama ketika Anda berencana untuk melakukan set yang keras, dapat berarti perbedaan antara robekan otot kecil yang bermanfaat yang menyebabkan hipertrofi otot dan robekan otot atau tendon yang besar, menyakitkan, dan melemahkan.