Latihan plyometeric adalah urutan gerakan fisik pendek yang dirancang untuk memperkuat kelompok otot inti dan memberi mereka lebih banyak kekuatan. Ada beberapa metode dan pendekatan khusus yang berbeda, tetapi secara umum latihan ini berfokus pada gerakan cepat dan “meledak” yang menyebabkan ekstensi dan kontraksi otot seseorang dengan cepat. Rutinitas dapat disesuaikan untuk hasil tertentu, tetapi biasanya mencakup lompatan dari berbagai ketinggian dan latihan menahan beban seperti push-up, pull-up, dan squat. Diambil secara terpisah, tidak ada bagian dari latihan plyometrics yang biasanya sangat menantang. Saat mereka dirangkai, orang-orang mulai melihat hasilnya. Kebanyakan rutinitas mencakup beberapa pengulangan dan sirkuit yang berfokus pada kontraksi otot, ekstensi, dan kekuatan. Jika dilakukan secara teratur, latihan semacam ini dapat membuat orang lebih cepat dan lebih kuat secara keseluruhan. Seperti kebanyakan latihan, rutinitas membutuhkan dedikasi dan perhatian pada hal-hal seperti waktu interval, intensitas, dan waktu istirahat.
Konsep dasar
Tujuan utama latihan plyometric adalah pengembangan kekuatan otot. Ketika dilakukan dengan benar, mereka dapat meningkatkan output kekuatan otot tanpa harus meningkatkan kekuatan maksimum dan kapasitas aerobik. Latihan umumnya digunakan sebagai komponen dari program latihan yang lebih luas untuk meningkatkan kinerja atletik.
Kelompok Utama dan Jenis Latihan
Jenis latihan ini biasanya diklasifikasikan menjadi empat kelompok, yaitu lompat tempat, latihan bouncing pendek, latihan bouncing diperpanjang, dan lompat kedalaman. Program pelatihan tipikal melibatkan rutinitas dua hingga tiga hari per minggu, dan sebagian besar rutinitas dirancang untuk berlangsung antara 15 hingga 30 menit.
Intensitas pelatihan berarti bahwa biasanya hanya direkomendasikan untuk atlet berkondisi baik yang akrab dengan teknik dan pertimbangan keselamatan. Aspek pelatihan plyometric dapat, bagaimanapun, bermanfaat bagi kebanyakan olahragawan selama akal sehat dan masalah keamanan diikuti untuk mencegah cedera. Banyak pusat kebugaran dan klub kebugaran menawarkan kursus plyometrik dan program pelatihan untuk mengajarkan dasar-dasarnya kepada orang-orang. Setelah seseorang menguasai teknik, dia sering dapat mengulangi latihan di rumah — peralatan khusus biasanya tidak diperlukan.
Fokus pada Kontraksi Otot
Pergerakan otot terjadi pada otot ketika serabut berkontraksi. Namun, ada kekuatan maksimum di mana beberapa otot dapat berkontraksi secara konsentris. Latihan plyometric digunakan untuk mengubah kimia otot dan neurologis untuk meningkatkan kemampuan mengubah kekuatan menjadi kecepatan dalam waktu sesingkat-singkatnya.
Peregangan Memperpendek Siklus
Latihan-latihan semacam ini berfokus pada ekstensi dan rekoil otot yang cepat. Dalam push-up tepuk tangan, misalnya, otot dada diperpanjang dengan kekuatan tubuh ke bawah. Segera sebelum otot dada mundur, gaya yang lebih besar yang dibutuhkan untuk kontraksi konsentris akan dihasilkan melalui penyimpanan energi elastis, dengan cara yang sama seperti karet gelang terkunci kembali setelah diregangkan. Namun, energi elastis itu menghilang dengan cepat. Agar efektif, waktu transisi antara kontraksi eksentrik dan kontraksi konsentris, yang disebut fase amortisasi, harus cukup singkat. Para ahli biasanya merekomendasikan bahwa itu hanya satu atau dua detik, jika memungkinkan. Proses perputaran cepat ini disebut siklus pemendekan peregangan, dan merupakan salah satu elemen kunci dari pelatihan plyometric.
Sebagian besar latihan dalam rutinitas juga dapat memengaruhi refleks peregangan otot, yang membantu melindungi otot dari cedera yang tidak perlu. Dua reseptor saraf otot bertanggung jawab atas refleks regangan. Ini adalah gelendong otot, yang terletak sejajar dengan serat otot, dan organ tendon Golgi (GTO), yang terletak jauh di dalam persimpangan otot dan tendon. GTO mengendurkan otot dalam peregangan ketika merasakan terlalu banyak kekuatan, sementara gelendong otot mengontraksikan otot untuk melindunginya agar tidak terentang terlalu jauh.
Mempertahankan Kecepatan Terus Menerus
Pada akhir kontraksi eksentrik yang cepat, otot biasanya mencapai panjang yang besar dengan kecepatan tinggi. Itu dapat menyebabkan gelendong otot bereaksi dan melakukan refleks regangan yang kuat, sehingga selanjutnya meningkatkan kekuatan kontraksi konsentris untuk mengikuti. Sensitivitas gelendong otot terhadap kecepatan adalah alasan lain mengapa fase amortisasi harus sangat singkat agar efek plyometrik berhasil.
Kiat untuk Sukses
Seseorang biasanya harus melakukan latihan plyometric pada permukaan yang lembut atau empuk, dan alas kaki yang tepat dan mendukung juga penting. Berolahraga biasanya harus meluangkan waktu untuk benar-benar melakukan pemanasan sebelum memulai. Seseorang harus mulai perlahan dengan lompatan kecil dan mendarat dengan lembut untuk menyerap kejutan. Pemula khususnya biasanya harus melakukan tidak lebih dari 75 hingga 100 pengulangan sekaligus. Untuk menghindari degenerasi otot, seseorang harus menjaga nutrisi yang baik dan memberikan banyak istirahat di antara sesi.