Latihan beban aerobik adalah jenis latihan yang menggabungkan angkat beban dengan latihan interval dan latihan intensitas untuk meningkatkan detak jantung dan tekanan darah. Ini berbeda dari latihan beban standar sebagian besar karena fokusnya pada kecepatan. Tujuannya seringkali sedikit berbeda juga; daripada hanya membangun otot, tujuan dengan rutinitas aerobik khusus biasanya untuk meningkatkan fungsi kardiovaskular dan untuk memperkuat tidak hanya otot tetapi jantung itu sendiri, dan melalui jantung ke seluruh tubuh. Sebagian besar latihan dalam rencana aerobik menggunakan beban dan pengulangan yang lebih ringan, dan gerakan seluruh tubuh sering menjadi bagian dari rutinitas yang direkomendasikan. Latihan sirkuit adalah salah satu bentuk paling umum dari jenis latihan ini, dan latihan interval serta latihan kecepatan juga banyak digunakan. Praktisi dan pakar kesehatan sering memuji rutinitas beban aerobik sebagai beberapa yang terbaik untuk kesehatan jantung secara keseluruhan, dan rutinitas ini sering digunakan oleh atlet sebagai bentuk pelatihan silang. Namun, seperti kebanyakan hal lainnya, olahraga semacam ini bukannya tanpa risiko, dan orang sering kali bijaksana untuk berbicara dengan profesional kesehatan sebelum melakukan rejimen, terutama jika mereka sudah memiliki masalah kesehatan lain.
Pengertian Latihan Aerobik Secara Umum
Secara umum, latihan aerobik adalah setiap latihan yang melibatkan atau bergantung terutama pada metabolisme aerobik tubuh, yang merupakan bentuk pemrosesan oksigen untuk energi. Sebagian besar dari jenis latihan ini melibatkan daya tahan dan interval atau ledakan singkat dari pekerjaan berintensitas tinggi dengan periode gerakan yang lebih moderat. Ide utamanya adalah membangun kekuatan jantung untuk memungkinkan tubuh bekerja lebih lama dan lebih lama.
Rutinitas beban biasanya melibatkan beban yang dapat diangkat dengan cukup mudah. Mereka digunakan dalam berbagai cara berbeda yang dirancang untuk menantang kekuatan dan membangun toleransi atas banyak pengulangan.
Latihan angkat beban klasik, sebaliknya, biasanya melibatkan beban berat dan waktu singkat yang dihabiskan untuk mengangkat. Setiap kali sesi pengangkatan selesai, ini sering disebut sebagai satu set. Waktu istirahat satu hingga dua menit di antara set adalah hal biasa. Dalam kebanyakan kasus, jeda ini meniadakan efek dari program aerobik atau sirkuit. Memang ada manfaatnya, tetapi manfaat ini biasanya tidak bersifat aerobik.
Pelatihan Sirkuit
Latihan sirkuit mungkin merupakan bentuk latihan beban aerobik yang paling populer. Program semacam ini dibuat untuk menggunakan beberapa mesin, atau stasiun, dan bobot yang lebih ringan. Pengguna berpindah dari satu stasiun ke stasiun berikutnya, mengangkat beban berulang kali untuk jangka waktu tertentu.
Variasi Interval dan Intensitas
Sejumlah studi klinis telah menemukan bahwa periode singkat latihan intens, diikuti dengan periode istirahat, mungkin memiliki manfaat kardiovaskular yang sama atau lebih baik bagi tubuh; studi ini adalah salah satu dukungan yang paling banyak dikutip untuk pelatihan aerobik dalam bentuk apa pun, terutama yang melibatkan beban. Latihan beban yang dilakukan dalam interval intensitas membangun daya tahan dan juga dapat membantu memperkuat tulang. Ini penting bagi orang-orang di hampir semua tingkat kebugaran, tetapi seringkali sangat direkomendasikan bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan atau mereka yang kehilangan massa tulang, biasanya karena penuaan.
Para ahli menyarankan menggunakan latihan beban aerobik dua sampai tiga kali seminggu sebagai bagian dari rezim kardiovaskular dan angkat berat. Jika penurunan berat badan adalah satu-satunya alasan untuk berolahraga, rutinitas ini dapat dilakukan di rumah atau di gym. Selama latihan resistensi seperti squat, push-up, atau sit-up diulang dengan interval masing-masing empat menit, efeknya biasanya sama dengan set latihan sirkuit berbasis gym.
Manfaat dan Potensi Risiko
Manfaat dari rutinitas semacam ini bisa sangat besar, dan sering kali mencakup nada keseluruhan di banyak bagian tubuh yang berbeda. Sebagian dari ini adalah karena otot dan sistem berbeda yang digunakan secara bersamaan. Orang sering menemukan bahwa mereka dapat bernapas lebih mudah dan merasa tidak terlalu lelah dengan tugas sehari-hari setelah berpartisipasi dalam latihan semacam ini untuk jangka waktu yang berkelanjutan. Namun, dalam banyak kasus, diperlukan waktu yang berkelanjutan; orang biasanya tidak langsung melihat perbedaannya. Diperlukan waktu berminggu-minggu jika tidak berbulan-bulan untuk mendapatkan hasil, dan mempertahankan perubahan biasanya membutuhkan komitmen.
Ada juga risiko, seperti halnya dengan hampir semua rejimen olahraga. Orang perlu makan dengan baik dan mengonsumsi cukup kalori untuk memperkuat upaya mereka, dan juga harus menyadari batasan mereka sendiri. Meskipun beban yang digunakan biasanya tidak terlalu berat, masih ada kemungkinan untuk melakukannya secara berlebihan, yang dapat berisiko menyebabkan ketegangan, keseleo, dan cedera lainnya. Secara umum, biasanya baik bagi siapa pun yang berpikir untuk melakukan rutinitas berat badan untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan untuk mendiskusikan risiko yang dipersonalisasi.