Pelatihan balistik adalah jenis latihan angkat berat yang ditandai dengan gerakan di mana peserta menerapkan kekuatan maksimal untuk resistensi dengan maksud memindahkan atau mengangkat beban secepat mungkin. Beberapa gerakan balistik, seperti push-up eksplosif dan squat melompat, sebenarnya mengakibatkan praktisi meluncurkan diri mereka sendiri – atau bar yang dimuat yang dirancang untuk digunakan selama latihan – ke atas pada kontraksi puncak gerakan. Gerakan pelatihan balistik lainnya, seperti lift Olimpiade, menerapkan kekuatan maksimal tetapi mengharuskan individu untuk tetap mengontrol bar sepenuhnya.
Keuntungan utama latihan balistik adalah memungkinkan percepatan maksimum diterapkan pada beban, menghasilkan aktivasi serat otot berkedut lebih cepat. Kedutan cepat, juga dikenal sebagai tipe II, serat paling banyak direkrut selama gerakan eksplosif. Melatih serat ini menghasilkan kinerja yang lebih baik pada olahraga yang membutuhkan gerakan cepat dan eksplosif seperti tinju, lari cepat, dan sepak bola.
Untuk contoh tindakan di tempat kerja dalam pelatihan balistik, bandingkan gerakan balistik seperti lompat jongkok dengan jongkok biasa, yang akan memenuhi syarat sebagai gerakan pelatihan non-balistik. Dalam lompat jongkok, peserta pelatihan benar-benar melompat ke udara di puncak gerakan, tetapi dalam versi reguler, peserta pelatihan tidak dapat menerapkan kekuatan maksimal di bagian atas gerakan, karena tujuannya adalah untuk mencegah diri mereka meninggalkan gerakan. tanah. Dalam versi balistik, otot mendapatkan latihan yang lebih lengkap karena peserta pelatihan bebas untuk terus berakselerasi melalui seluruh rentang gerak.
Salah satu kelemahan utama dari jenis pelatihan ini adalah bahwa hal itu dapat menyulitkan persendian. Gerakan latihan balistik seperti lompat jongkok atau push-up eksplosif mengharuskan peserta pelatihan tidak hanya meninggalkan permukaan kontak, tetapi juga menyerap benturan saat mendarat. Apalagi bila digunakan beban resistensi yang berat, hal ini bisa membuat lutut, siku, bahu, dan persendian lainnya tertekan. Seiring waktu, penggunaan gerakan balistik yang berlebihan dapat menyebabkan cedera. Untuk menghindari hal ini, penting untuk menyeimbangkan penggunaan pelatihan balistik dengan rejimen latihan lainnya, terutama pada peserta dengan riwayat masalah sendi.
Kerugian lain untuk pelatihan balistik adalah beban yang relatif ringan yang terlibat. Tujuan latihan balistik adalah untuk mempercepat sebanyak mungkin, jadi menggunakan beban yang lebih tinggi dari 90 persen dari satu repetisi maksimum (1RM) peserta pelatihan dapat menghambat kemampuan mereka untuk mempercepat beban secara maksimal. Oleh karena itu, pelatihan balistik umumnya hanya melibatkan beban sub-maksimal, yang gagal mengajari peserta pelatihan menangani beban maksimal. Untuk menghindari hal ini, pertimbangkan untuk menggunakan gerakan balistik bukan sebagai sistem pelatihan yang lengkap untuk diri mereka sendiri, tetapi sebagai alat dalam program pelatihan yang lebih luas yang juga menggabungkan latihan kekuatan maksimum dan bentuk pengkondisian lainnya.