Lalat dada adalah latihan kekuatan yang berfokus pada pectoralis mayor — dua otot lebar berbentuk kipas yang sering disebut secara kolektif sebagai ‘pektoralis’. Latihan ini biasanya dilakukan di bangku beban menggunakan dumbel, atau bisa juga dilakukan dalam posisi tegak dengan menggunakan mesin khusus. Lalat dada dianggap sebagai latihan yang sangat baik untuk melatih otot-otot dada bagian dalam, dan untuk menambah definisi pada dada secara umum.
Gerakan dimulai dengan atlet berbaring terlentang di bangku sempit, dengan dumbbell di masing-masing tangan dan lengan sedikit ditekuk untuk meminimalkan tekanan pada sendi siku. Atlet menarik napas dan merentangkan lengan ke luar, sejajar dengan lantai. Menghembuskan napas dengan kuat, atlet kemudian mengkontraksikan otot-otot dada untuk memindahkan beban dalam lengkungan ke atas, membawa lengan atas tegak lurus ke lantai. Di bagian atas gerakan, kontraksi isometrik singkat dapat dilakukan, untuk memfokuskan tekanan pada dada bagian dalam. Gerakan diulang untuk jumlah pengulangan yang diinginkan, biasanya dalam kisaran delapan hingga 12.
Mesin chest fly mensimulasikan gerakan yang sama, tetapi dalam posisi tegak. Ini biasanya melibatkan penggunaan kabel atau palang berlapis. Mesin lalat dada berguna untuk wanita hamil atau siapa saja yang dibatasi dari latihan terlentang. Perlu dicatat, bagaimanapun, bahwa gerakan beban bebas biasanya dikaitkan dengan perekrutan serat otot yang lebih lengkap. Sebagai variasi lain, bangku miring dapat diganti dengan bangku datar, meningkatkan proporsi stres yang diarahkan ke daerah atas otot dada.
Selama latihan terbang apa pun, lengan bertindak sebagai tuas panjang untuk meningkatkan beban yang ditempatkan pada otot-otot yang bekerja. Lalat dada, khususnya, memiliki potensi cedera yang lebih tinggi, karena serat otot diregangkan di bagian bawah gerakan dan beban memiliki keunggulan mekanis dibandingkan otot. Untuk mencegah robekan otot dan cedera lainnya, latihan ini dan latihan apa pun harus selalu dilakukan dengan hati-hati. Lalat dada biasanya hanya boleh dilakukan dengan menggunakan beban yang ringan, dan dengan gerakan yang lambat dan terkontrol.
Selain meningkatkan kekuatan dan ukuran otot, lalat dada dapat meningkatkan ekspansi dada dan meningkatkan fleksibilitas pada otot dada. Dengan meningkatkan ekspansi toraks, lalat dada mampu benar-benar meningkatkan kapasitas paru-paru, yang pada gilirannya berkontribusi pada kebugaran kardiovaskular tubuh secara keseluruhan. Lalat dada juga dikenal untuk meningkatkan fleksibilitas pada otot-otot dada. Kedua faktor ini membuat chest fly menjadi pilihan populer di kalangan perenang, pesenam, atau atlet lain yang membutuhkan kombinasi kekuatan, daya tahan, dan kelenturan di area dada.