The 300 Workout adalah rezim latihan yang didasarkan pada film 2006 tahun 300, yang menceritakan kisah Pertempuran Thermopylae. Pada 480 SM, Raja Spartan Leonidas memimpin pasukannya yang terdiri dari 300 orang melawan pasukan Persia yang diduga berjumlah lebih dari satu juta orang. Para aktor yang berperan sebagai tentara Sparta mengikuti latihan rutin yang intens untuk meniru fisik berotot yang dimiliki Spartan asli selama periode waktu itu. The 300 Workout menggunakan total 300 pengulangan latihan kekuatan untuk membangun otot yang besar dan kuat sambil membatasi lemak tubuh agar tampak sekurus mungkin. Rezim ini umumnya direkomendasikan untuk olahragawan tingkat lanjut karena mungkin terlalu intens untuk olahraga awal hingga sedang untuk melakukan dengan aman.
Bagian pertama dari 300 Workout adalah serangkaian pull-up. Pull-up dilakukan dengan memposisikan tangan pada palang horizontal yang tinggi dengan telapak tangan menghadap jauh dari tubuh. Orang yang berolahraga kemudian menarik tubuh bagian bawahnya ke atas dari lantai hanya dengan menggunakan kekuatan tubuh bagian atasnya, terutama otot punggung. Dua puluh lima pull-up diulang secara berurutan tanpa jeda sebelum segera melanjutkan ke latihan rutin berikutnya.
Setelah pull-up selesai, mereka diikuti oleh 50 repetisi deadlift, latihan kekuatan di mana seorang atlet sedikit membungkuk di lutut dan pinggul dan meraih barbel yang ditempatkan di tanah. Dia kemudian dengan cepat mengangkat barbel dengan mendorong tumitnya dan dengan lembut menggerakkan pinggulnya ke depan untuk mencegah ketegangan pada punggung bawah. Untuk Latihan 300, deadlift dilakukan dengan menggunakan barbel 135 lb. (61.23 kg). Segera setelah deadlift selesai, yang berolahraga harus mengikutinya dengan 50 push-up, di mana ia berbaring telentang di depan dengan telapak tangan di tanah, kemudian mendorong tubuh ke posisi tegak sejajar dengan tanah. .
Rutinitas kemudian dilanjutkan dengan latihan yang dikenal sebagai lompat kotak. Orang yang berolahraga menempatkan kotak besar yang stabil di tanah, lalu dengan cepat melompat dan mendarat dengan kuat di atas kotak sebelum segera melompat kembali ke tanah. Lompat kotak diulang sebanyak 50 kali untuk meningkatkan kelenturan dan kelincahan, serta melatih otot-otot tubuh bagian bawah.
Latihan yang dikenal sebagai wiper lantai mengikuti lompat kotak. Pembersih lantai dilakukan oleh orang yang berolahraga dengan berbaring telentang dengan kaki terentang lurus. Orang yang berolahraga mengangkat barbel seberat 135 lb (61.23 kg) lurus di atas tubuh dan menahannya sejajar dengan tubuh bagian atasnya. Dia kemudian mengangkat kakinya ke atas untuk bertemu dengan tangan kanan, lalu membawanya kembali ke tanah dan mengulangi prosesnya tetapi bertemu di tangan kiri. Setiap gerakan kanan dan kiri dihitung sebagai satu pengulangan dan latihan penghapus lantai diulang sebanyak 50 kali.
The 300 Workout memulai kesimpulannya dengan latihan kekuatan tubuh bagian atas, clean and press. Ini dilakukan mirip dengan deadlift, tetapi alih-alih berhenti di pinggul, beban diangkat di atas kepala. Gerakan bersih dan tekan dilakukan dengan menggunakan bola obat seberat 36 lb (16.33 kg) dan diulang sebanyak 50 kali. Latihan kemudian diakhiri dengan 25 pull-up lainnya.