Latihan massa otot berfokus terutama pada peningkatan ukuran atau jumlah otot yang ada dalam tubuh. Untuk mendapatkan massa otot yang signifikan, seseorang harus menekankan otot dengan mengangkat beban berat dalam pengulangan yang rendah. Berbagai jenis latihan massa otot termasuk latihan untuk kelompok otot tertentu, seperti lengan dan bahu, dada dan punggung, kaki dan otot perut. Kemungkinan kombinasi dari latihan ini tidak terbatas, yang berarti ada banyak variasi dalam latihan massa otot.
Seperti semua jenis latihan, tidak ada satu latihan massa otot yang memberikan hasil terbaik untuk semua tubuh. Namun, ada beberapa pedoman dasar yang harus diikuti jika seseorang tertarik untuk mendapatkan massa otot. Massa otot berbeda dari daya tahan otot — mendapatkan massa otot berarti menambah lebih banyak otot ke tubuh, dan daya tahan otot berarti berolahraga untuk membuat otot yang ada berfungsi lebih baik lebih lama. Aktivitas aerobik seperti berlari dan bersepeda, serta mengangkat beban ringan dengan pengulangan yang tinggi, tidak akan membantu meningkatkan massa otot, meskipun sangat baik untuk meningkatkan daya tahan otot.
Untuk membangun massa otot, seseorang harus mengangkat beban berat dengan pengulangan yang rendah. Jumlah awal beban yang diangkat tergantung pada kekuatan individu saat memulai program latihan, tetapi jumlahnya harus meningkat terus dari latihan ke latihan untuk tetap menantang otot. Setiap set harus terdiri dari enam hingga 12 repetisi, atau repetisi. Ini berarti berat awal harus menjadi jumlah yang dapat diangkat orang tersebut antara enam dan 12 kali tanpa istirahat.
Latihan massa otot umumnya hanya berfokus pada satu atau dua kelompok otot pada satu waktu karena tekanan tinggi yang diberikan pada otot yang sedang bekerja. Hal ini memungkinkan setiap kelompok otot memiliki waktu yang cukup untuk beristirahat dan memulihkan diri sebelum otot-otot tersebut stres lagi. Jika seseorang mengangkat beban empat kali seminggu, dia mungkin membagi latihan untuk memasukkan satu hari masing-masing didedikasikan untuk lengan dan bahu, dada dan punggung, kaki dan otot perut. Hal ini memungkinkan stres maksimum diberikan pada setiap kelompok otot, karena akan ada banyak waktu untuk beristirahat pada hari-hari berikutnya ketika fokusnya adalah pada tiga kelompok otot lainnya.
Jenis latihan yang diselesaikan setiap individu sebagian besar merupakan masalah preferensi pribadi. Ada banyak latihan berbeda yang menargetkan setiap kelompok otot, tetapi tidak perlu memasukkan semuanya ke dalam latihan. Beberapa latihan lengan dan bahu klasik adalah biceps dan triceps curls, front and lateral raises, hammer curls, shrugs and shoulder presses. Untuk dada dan punggung, beberapa pilihan yang baik adalah squat, chest press, bench press, push-up, dan lat pull-down. Untuk latihan kaki dan perut, sebagian besar gym memiliki berbagai mesin pengangkat yang ditargetkan untuk kelompok otot ini.
Elemen terakhir dari semua latihan massa otot adalah memasukkan hari-hari yang didedikasikan untuk istirahat. Massa otot tidak meningkat selama latihan, itu meningkat setelah latihan selama proses tubuh pulih dari stres dan memperbaiki kerusakan dari mengangkat beban berat. Proses perbaikan ini adalah bagaimana massa dibangun, dan tidak memberikan waktu yang cukup untuk istirahat dan pemulihan sebenarnya akan menghambat pertumbuhan otot alih-alih meningkatkan massa.