Latihan beban tubuh adalah kategori latihan kekuatan, seperti latihan dumbbell atau mesin beban. Latihan ini dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri untuk ketahanan, meskipun berat badan dapat dilengkapi dengan beban berat eksternal seperti dumbel, barbel, atau bola obat untuk meningkatkan kesulitan latihan. Ditujukan untuk memperkuat otot-otot tubuh, latihan beban tubuh juga dapat meningkatkan koordinasi, meningkatkan fleksibilitas, dan memperkenalkan komponen kardiovaskular pada latihan kekuatan tradisional. Contoh latihan beban tubuh termasuk gerakan tubuh bagian bawah seperti squat dan lunges dan gerakan tubuh bagian atas seperti push-up dan pull-up. Latihan inti seperti crunch dan ab planks juga dapat dikategorikan dalam gerakan berat badan.
Latihan yang termasuk dalam gaya latihan ini biasanya diklasifikasikan sebagai latihan rantai kinetik tertutup. Ini berarti bahwa tangan dalam hal gerakan tubuh bagian atas dan kaki dalam hal gerakan tubuh bagian bawah tetap bersentuhan dengan permukaan tetap, apakah itu lantai atau batang dagu.
Mereka selalu melibatkan banyak kelompok otot. Misalnya, push-up melatih otot-otot dada, bahu, lengan, punggung, dan perut. Karena itu, mereka dianggap lebih efisien dan lebih fungsional, karena gaya latihannya lebih mirip dengan bagaimana tubuh bergerak dalam skenario kehidupan nyata, daripada latihan yang melatih otot secara terpisah, seperti biceps curl.
Ada banyak jenis latihan beban tubuh. Latihan yang melatih otot-otot tubuh bagian bawah dapat dilakukan dengan berdiri dengan satu atau dua kaki atau dalam posisi jembatan dengan kaki ditanam di lantai dan tulang belikat di bangku, bola latihan, atau lantai. Contoh latihan berdiri antara lain body weight squats, single-leg squats, split squats, calf raises, dan lunges ke beberapa arah.
Jembatan pinggul, yang melatih glutes dan paha belakang dan melibatkan berbaring telentang dan mengangkat dan menurunkan pinggul, dapat dilakukan seperti disebutkan di atas dengan tulang belikat bertumpu pada permukaan yang ditinggikan dan kaki di lantai atau sebaliknya. Angkat kaki tengkurap dilakukan sambil berbaring tengkurap di lantai, di bangku, atau di atas bola juga dapat dianggap sebagai latihan beban tubuh. Ini melatih glutes, hamstring, dan punggung bawah, meskipun itu bukan latihan rantai tertutup.
Latihan tubuh bagian atas yang memanfaatkan berat badan untuk ketahanan termasuk gaya push-up, baris terbalik, pull-up, dan dips yang berbeda, antara lain. Push-up adalah latihan menekan horizontal yang sebagian besar melatih dada dan trisep, sedangkan baris terbalik adalah latihan menarik horizontal yang berfokus pada punggung atas dan bisep. Kebalikan dari push-up, ini melibatkan menempatkan bar di rak jongkok atau mesin Smith setinggi dada atau pinggang, menggantung di bawahnya menghadap ke atas dengan lengan seseorang dengan tubuh dalam garis lurus dan kaki di lantai, dan menariknya dada ke bar. Pull-up dan dips adalah latihan menarik dan mendorong vertikal yang bekerja sama dengan kelompok otot yang berlawanan. Pull-up lebih banyak menggunakan otot-otot punggung tengah dan bisep untuk menarik beban tubuh ke atas, sedangkan dips menggunakan bahu bagian depan, dada, dan trisep untuk menekan beban tubuh ke atas.