Ada sejumlah latihan yang dapat dimasukkan ke dalam latihan bola rutin untuk melatih banyak area tubuh dan menargetkan kelompok otot tertentu. Satu bagian dari latihan bola rutin mungkin melibatkan orang yang berolahraga berbaring di lantai, menggenggam bola latihan dengan kaki atau kaki, melakukan gerakan yang melatih kaki dan daerah perut. Bagian lain kemungkinan melibatkan olahragawan yang duduk di atas bola dan melakukan latihan yang menargetkan perut dan tubuh bagian atas. Di bagian lain, atlet mungkin menopang tubuh bagian atasnya dengan menjaga tangannya tetap rata di lantai saat melakukan latihan di mana kakinya seimbang di atas bola latihan. Terakhir, rutinitas bola olahraga mungkin mencakup bagian di mana orang yang berolahraga menyeimbangkan perutnya di atas bola dan melatih otot di punggungnya.
Pada bagian pertama, yang berolahraga dapat melakukan sejumlah latihan sambil menjaga setidaknya punggung bawahnya rata di lantai. Dalam ikal terbalik, yang berolahraga akan memegang bola di antara kedua kakinya dan membawa bola ke arah dadanya. Dalam lumbar roll, dia akan menyeimbangkan betisnya di atas bola dan, sambil mempertahankan kontak dengan bola, menggulingkan kakinya ke kiri atau kanan sampai hampir menyentuh tanah, dan kemudian ulangi latihan di sisi lain. . Juga sambil berbaring, pesenam dapat menjulurkan kakinya ke langit-langit, menggenggam bola latihan di antara betisnya, dan melakukan crunch.
Latihan paling umum yang melibatkan olahragawan yang duduk di atas bola termasuk olahraga lengan dan perut. Sambil menyeimbangkan di atas bola, yang berolahraga dapat melakukan crunch dan crunch bergantian. Dia juga bisa melakukan beberapa pengulangan dengan dumbel sambil duduk di posisi ini. Di bagian lain dari latihan bola rutin, perut dapat diseimbangkan dengan bola sementara yang berolahraga melakukan ekstensi punggung bawah.
Beberapa latihan yang paling menantang dalam rutinitas latihan bola melibatkan atlet menggunakan lengannya untuk menjaga tubuh bagian atas ditopang sambil menyeimbangkan kakinya di atas bola. Untuk melakukan tombak dua kaki, yang berolahraga menyeimbangkan tulang keringnya di atas bola, menopang tubuh bagian atas dengan lengan terentang, dan menarik kaki ke arah tubuh, menggulung bola sebagai bagian dari gerakan. Latihan yang sama dapat dilakukan sambil menarik hanya satu kaki ke arah tubuh dan menjaga kaki kedua tetap lurus.