Det finns vanligtvis inte ett enda eller enkelt sätt att bygga upp styrka och uthållighet, eftersom båda kräver mycket arbete under en längre tidsperiod. Varierad träning är vanligtvis hjärtat i alla planer, och de flesta experter rekommenderar att man växlar mellan rutiner som fokuserar på olika delar av kroppen. Att variera intensitetsnivån för vilken träning du än gör kan också hjälpa till att utmana din kropp och göra dig starkare över tiden. Att bygga styrka innebär vanligtvis övningar som styrketräning, styrketräning och isometrisk träning. Träningar för uthållighet inkluderar oftare aeroba övningar, som löpning, cykling eller simning, under en längre tid. Att följa en kur som kombinerar båda typerna av träningsövningar hjälper dig att bygga upp styrka och uthållighet, men förvänta dig inte resultat direkt; förändringen sker gradvis och det kan ta månader av arbete för att verkligen visa sig.
Identifiera dina specifika mål
Innan du börjar träna är det bra att fastställa dina mål, förväntningar och förmågor. Om du till exempel är en brottare kan du tycka att styrketräning och ökad muskelmassa är viktigare än om du tränar för ett maraton. Det som fungerar för någon annan kanske inte fungerar för dig, och även om du anstränger dig under ett träningspass ofta hjälper till att förbättra uthålligheten, kan det öka risken för en betydande skada om du pressar din kropp förbi tröttheten. Att förstå dina gränser hjälper dig att hitta den bästa möjliga träningen.
Vikten av träning i allmänhet
De flesta hälsoexperter är överens om att regelbunden fysisk rörelse är avgörande för god hälsa och allmänt välbefinnande. Måttlig träning kommer vanligtvis att tillfredsställa detta, men kommer vanligtvis inte att göra mycket för att hjälpa dig att uppnå någon specialiserad fysisk prestationspotential. För att verkligen bli bättre i sport, löpning eller annan fysisk aktivitet måste du vanligtvis träna din kropp genom att genomföra specifika träningsrutiner. De flesta övningar som förbättrar styrka och uthållighet är fokuserade på motstånd, vikt och intervallträning.
Förstå styrka
Fysisk styrka definieras som att använda dina muskler för att utöva kraft på ett föremål. Styrketräning, styrketräning och isometrisk träning ökar styrkan och storleken på de muskler som används i styrkeuppbyggande övningar. Dessutom kan styrketräning öka styrkan i ben, senor och ligament, och det kan minska risken för skador om det görs på rätt sätt.
När du gör dessa övningar för att bygga styrka är det viktigt att använda så mycket vikt eller motstånd som du kan samtidigt som du behåller rätt form och säkerhet. Att använda för mycket vikt eller motstånd kan resultera i en skada eller felaktig form, och att använda för lite vikt eller motstånd kan begränsa fördelarna du får. När du använder fria vikter för att utföra övningar som en bänkpress kan det hjälpa dig att undvika en allvarlig skada med någon som är din spotter.
Uthållighetsbyggande rutiner
Uthållighet, även känd som uthållighet, hänvisar till din förmåga att upprätthålla prestation under en längre tid. Du kan göra olika aeroba övningar som ökar din uthållighet och kondition genom att utveckla vad som kallas ”slow twitch-muskler”. Du kanske tränar som löpning, cykling, simning eller längdskidåkning. När du börjar öka din uthållighet och kondition, kommer du helst att ha lättare att tävla i distanslopp eller till och med duathlon och triathlon.
Att få rätt balans
Att uppnå rätt balans mellan övningar är viktigt, eftersom styrketräning och uthållighetsträning kan ha motsatta effekter om en balans inte uppnås. Ibland försummas antingen styrka eller uthållighet till förmån för den andre. I ett försök att öka muskelstorleken kan en individ koncentrera sig på styrketräningsövningar som involverar tyngre vikter och färre repetitioner under ett träningspass. Detta kommer att öka styrkan men inte uthålligheten, och en regim som inkluderar denna typ av övningar men brist på uthållighetsbyggande övningar kan resultera i mer styrka men mindre uthållighet. Du kan fortfarande göra övningar för att öka muskelmassan, men att utföra samma motståndsträning med lättare vikter och fler repetitioner hjälper till att öka både din styrka och din uthållighet.
Engagerar sig på lång sikt
Det är också väldigt viktigt att du engagerar dig i dina övningar under en lång tid. Både styrka och uthållighet bygger långsamt och kräver en utdragen period för att verkligen få effekt. Resultaten tar ofta månader att verkligen etablera sig. Att ha tålamod och inte tappa hoppet är ofta lika viktigt som att variera sin rutin och få rätt form och teknik.