Upprättstående rader är en favoritövning bland kroppsbyggare. På grund av den höga risken för skador är de inte avsedda för nybörjare. Felaktig form, eller att lyfta för mycket vikt, kan leda till en permanent tjatande axelsmärta. Denna bodybuilding-övning riktar sig mot deltoideusmuskelns mitthuvud och kan utföras med fria vikter eller på en maskin.
Att utföra upprättstående rader med fria vikter kan enkelt göras hemma eller på ett gym. För att göra denna övning måste du först bestämma hur mycket vikt du ska lyfta. Vikten ska utgöra en utmaning, men inte vara överdrivet tung. Placera vikterna på skivstången och fäst ändlocken. Lägg vikterna vid dina fötter.
Stå med fötterna pekande framåt och ungefär axelbrett isär. Böj lätt i knäna och ta upp skivstången med ett överhandsgrepp. Dina händer bör vara ungefär 8 tum (20.32 cm) från varandra. Vila skivstången mot dina lår.
Andas djupt och lyft skivstången rakt upp med hjälp av dina deltoider och övre ryggmusklerna, se även till att armbågarna förblir ut och tillbaka. Håll din kropp upprätt med händerna nära den. Börja långsamt andas ut efter att skivstången har nått din haka. Slappna av i kroppen, bara lite, och sänk skivstången tillbaka till låren. Upprepa tills du har uppnått önskade repetitioner för att slutföra ditt set.
Smith-maskinen är den mest populära maskinen att använda för att utföra övningen i upprätt rad. Stå inuti Smith-maskinen, direkt bakom skivstången. Precis som med de fria vikterna ska dina fötter vara axelbrett isär. Ta tag i skivstången med ett överhandsgrepp och se till att dina händer är cirka 8 cm från varandra.
Lossa skivstången från stoppstyrningarna och låt den hänga den framför dig med armarna helt utsträckta. Den ska vila mot dina lår. Andas in djupt och lyft skivstången tills den är precis under hakan. När du lyfter ska dina armbågar blossa upp och ut.
Andas ut långsamt och sätt tillbaka skivstången till utgångsläget. Upprepa tills du har utfört önskat antal repetitioner för att slutföra ditt set. Sätt tillbaka skivstången till stoppstyrningarna på Smith-maskinen.
SOM med alla kroppsbyggande övningar, rekommenderas det att du har en spotter vid muskelsvikt. Innan du börjar eller ändrar något träningsregiment, träffa din läkare. Som nämnts tidigare bör upprättstående rader inte utföras av nybörjare.