Side lunge adalah latihan tubuh bagian bawah yang menargetkan otot-otot di pantat, pinggul, dan kaki. Ini mirip dengan latihan lunge lainnya karena melibatkan mengambil langkah besar dan kemudian menurunkan berat badan ke kaki yang mengambil langkah, tetapi lunge samping mengharuskan atlet untuk mengambil langkah itu ke samping daripada maju atau mundur. Ada beberapa variasi yang dapat meningkatkan intensitas latihan.
Untuk melakukan side lunge, seorang atlet harus mulai dalam posisi berdiri dengan lengan tergantung longgar ke samping. Selama latihan, atlet harus merasa bebas untuk menggunakan tangan bagaimanapun diperlukan untuk menjaga keseimbangan selama tidak memberikan momentum yang dapat mengganggu efektivitas latihan. Kaki harus selebar bahu. Selama latihan, penting untuk menjaga otot perut tetap kencang sehingga dapat memberikan dukungan yang memadai untuk inti tubuh. Bagian belakang juga harus tetap lurus, dan kepala harus selalu melihat ke depan.
Untuk memulai latihan side lunge, atlet menurunkan berat badannya dari satu kaki dan melangkah langsung ke sisi tersebut. Pada titik ini, kedua kaki masih lurus, dan kaki serta lantai harus membentuk segitiga sama sisi. Dari posisi ini atlet membungkuk di pinggul dan di lutut kaki yang mengambil langkah, sambil mempertahankan kelurusan pada kaki lainnya. Ini akan menurunkan tubuh ke arah lantai dan menyebabkan tulang kering kaki yang mengambil langkah menjadi lebih tegak lurus dengan lantai. Atlet harus terus menekuk lutut sampai tulang kering benar-benar tegak lurus dengan lantai dan lutut berada di atas kaki.
Sebagian besar berat atlet akan berada di kaki yang ditekuk pada saat ini. Kedua kaki harus tetap rata di tanah, dan punggung harus tetap lurus. Setelah atlet menekuk lutut dengan jumlah yang benar, ia harus mulai meluruskannya lagi. Atlet kemudian harus membalik urutan langkah sampai dia kembali ke posisi awal. Atlet kemudian harus melakukan urutan yang sama sambil melangkah dengan kaki lainnya.
Salah satu faktor penting dalam melakukan side lunge dengan benar adalah ukuran langkah. Melangkah terlalu jauh akan membuat tulang kering tidak mungkin dibawa ke posisi tegak lurus sepenuhnya. Tidak melangkah cukup jauh akan mengakibatkan tulang kering menjadi tegak lurus sebelum lutut ditekuk sangat jauh, sehingga mengurangi manfaat latihan.
Ketika seorang atlet melakukan side lunge dengan benar, itu memberikan beberapa manfaat. Ini terutama memperkuat glutes, pinggul dan paha depan. Ini juga memberikan beberapa manfaat untuk paha belakang dan otot perut dan memberikan otot pinggul dan hamstring peregangan yang bagus. Bagi para atlet yang ingin meningkatkan intensitas latihan lunge samping, dimungkinkan untuk memegang barbel atau satu set dumbel untuk meningkatkan daya tahan.