Trapezius adalah otot punggung atas yang besar dan berbentuk berlian, yang bertanggung jawab untuk rotasi leher, serta elevasi, adduksi, dan rotasi skapula. Secara anatomis, trapezius adalah otot tunggal. Secara fungsional, sering diperlakukan secara regional, dengan berbagai mengangkat bahu, baris, dan latihan trapezius lainnya yang digunakan untuk melatih serat otot atas, tengah, dan bawah secara individual.
Serat atas trapezius berasal dari dasar tengkorak dan menempel pada klavikula. Daerah trapezius ini mengontrol gerakan leher dan mengangkat bahu. Serat trapezius atas biasanya kencang dan tegang di antara pekerja kantoran dan pengemudi profesional karena ketegangan otot yang berkepanjangan terkait pekerjaan. Pelatihan dan peregangan trapezius atas seringkali dapat mengurangi keparahan nyeri leher dan kekakuan khusus untuk profesi tersebut.
Mengangkat bahu dengan barbel dan dumbel adalah latihan trapezius yang populer untuk melatih serat bagian atas. Baris tegak dan kenaikan lateral juga akan menargetkan area tersebut. Kurang terkenal, perangkat yang tampak abad pertengahan yang dikenal sebagai head harness memungkinkan pelatihan resistensi tertimbang untuk leher itu sendiri. Sebagai alternatif, menekan kepala melawan tahanan — telapak tangan, misalnya — akan melatih otot yang sama dengan sabuk pengaman kepala pada skala yang lebih ringan. Untuk meregangkan trapezius atas, metode paling sederhana sering kali adalah dengan memiringkan kepala ke depan atau ke samping sampai terasa peregangan.
Serat trapezius tengah berasal dari proses spinosus di tengah punggung atas, dan menempel pada skapula, atau tulang belikat. Latihan trapezius yang menargetkan serat-serat ini melibatkan elevasi, adduksi, dan rotasi skapula ke atas. Latihan mendayung melatih area ini dengan baik, begitu juga dengan gerakan menyamping dalam posisi tegak atau membungkuk. Peregangan yang tepat untuk trapezius tengah termasuk peregangan punggung batang tetap dan, dalam yoga, pose anak.
Serat trapezius bawah berfungsi dalam adduksi dan depresi skapula, gerakan yang juga terkait dengan latissimus dorsi. Chin-up, lat pull-down, dan baris duduk semua dapat berfungsi sebagai latihan trapezius untuk menargetkan serat yang lebih rendah. Peregangan bagian otot ini biasanya dilakukan dengan menggunakan posisi yang sama seperti peregangan trapezius tengah, serta peregangan umum bagian belakang tubuh.
Melakukan gerakan menarik berat yang digunakan selama banyak latihan trapezius berpotensi menyebabkan cedera punggung, dan harus dilakukan dengan hati-hati. Banyak atlet angkat berat menggunakan penggunaan sabuk beban untuk menambah dukungan ke daerah inti, atau kontrol postur yang hati-hati untuk tujuan yang sama. Dalam kedua kasus tersebut, tujuannya adalah untuk mencegah pembulatan pada punggung, suatu kebiasaan yang dapat mengakibatkan cedera serius seperti robekan otot dan herniasi diskus.