Triceps surae adalah nama lain dari otot gastrocnemius dan soleus pada betis. Latihan yang memperkuat dan mengencangkan trisep surae melibatkan fleksi plantar melawan resistensi, seperti mengangkat betis berdiri dan duduk dan gerakan melompat eksplosif. Otot-otot ini banyak digunakan setiap hari karena penting untuk tindakan termasuk berjalan dan berlari. Oleh karena itu, mereka harus dilatih melebihi beban normal mereka, baik melalui penambahan beban atau pengulangan, untuk melihat peningkatan kekuatan dan nada.
Triceps surae kadang-kadang disebut sebagai otot tunggal, triceps surae, karena gastrocnemius memiliki dua kepala yang terpisah, dan oleh karena itu tiga otot perut yang terpisah ditemukan dalam kelompok ini. Terletak di bagian belakang kaki bagian bawah, otot-otot kelompok trisep surae juga diklasifikasikan sebagai satu karena fungsinya bersama. Otot-otot ini bertanggung jawab untuk plantarfleksi pergelangan kaki, yang merupakan tindakan mengarahkan kaki ke bawah.
Berasal dari bagian belakang lutut, otot-otot trisep surae berjalan di bagian belakang kaki bagian bawah untuk menempel pada tulang tumit, atau kalkaneus, melalui tendon bersama yang dikenal sebagai tendon kalkanealis atau Achilles. Ketika mereka berkontraksi, mereka menarik ke atas di bagian belakang tulang tumit, yang memperpendek bagian belakang kaki bagian bawah dan mengayunkan kaki ke bawah pada sendi pergelangan kaki. Gerakan ini umum untuk semua bentuk gaya berjalan, mulai dari berjalan, berlari, hingga memanjat.
Salah satu latihan yang mengencangkan trisep surae dengan membebani otot dengan beban adalah mengangkat betis berdiri. Dilakukan dengan berdiri di mesin dengan bahu menekan ke atas terhadap beban empuk, atau bergantian dengan memegang dumbel di tangan seseorang atau menempatkan barbel di bahu, berolahraga berdiri di tangga atau platform dengan tumit menggantung di tepi. Dia kemudian mengangkat ke atas telapak kakinya dengan mengkontraksikan trisep surae dan perlahan-lahan menurunkan sampai tumitnya jatuh di bawah tepi anak tangga dan otot-ototnya meregang. Latihan ini juga dapat dilakukan tanpa menambah beban dengan berdiri dengan satu kaki dan membebani otot dengan pengulangan.
Variasi lain pada betis berdiri adalah betis duduk. Untuk melakukan latihan ini, seseorang duduk di atas mesin betis dengan lutut setinggi pinggul dan ditekuk hingga 90 derajat dan telapak kakinya bertumpu di atas platform di bawahnya. Dengan lutut menekan ke atas terhadap beban empuk, yang berolahraga mengkontraksikan trisep surae, mengangkat tumit dan mendorong beban ke atas, dan kemudian perlahan-lahan menurunkan tumitnya di bawah ketinggian platform sampai otot terasa meregang.
Trisep surae juga dapat secara efektif dikencangkan dengan memasukkan gerakan melompat eksplosif ke dalam rutinitas latihan kekuatan seseorang. Salah satu contohnya adalah lompat jongkok, di mana pesenam turun menjadi jongkok dan meledak ke atas, mengarahkan jari-jari kaki ke udara, dan mendarat dengan lembut dengan lutut tertekuk. Versi dampak rendah dari gerakan ini dapat dilakukan oleh pemula dengan pengawasan profesional. Contoh lain adalah lompat tali, yang meskipun merupakan latihan kardiovaskular, dapat meningkatkan nada di betis melalui sejumlah besar pengulangan yang diperlukan.