Membangun dan memelihara otot bahu yang kuat memberikan lebih dari sekadar tubuh yang kuat dan fisik yang menarik. Latihan terbaik untuk memperkuat otot bahu meniru aktivitas seperti menuangkan yang mengandalkan bentuk terkontrol dan pengulangan berat untuk hasil, daripada penggunaan beban berat. Latihan-latihan ini tidak memerlukan peralatan khusus dan dapat dengan mudah dilakukan sambil menonton televisi.
Rentang gerak bahu tidak tertandingi oleh bagian tubuh mana pun. Tanpa otot bahu yang kuat untuk memberikan stabilitas, risiko cedera meningkat. Bahu yang lemah mendorong postur yang buruk dan mungkin berkontribusi pada sakit punggung. Latihan yang menargetkan otot bahu sering digunakan untuk pulih dari cedera atau untuk membantu meminimalkan masalah ini. Latihan yang berbeda diperlukan untuk melatih otot bahu yang berbeda, meningkatkan kekuatan untuk seluruh rentang gerak.
Salah satu latihan terbaik untuk otot bahu mensimulasikan tindakan menuangkan dengan tangan terangkat. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, dumbel dipegang di masing-masing tangan. Mulailah dengan lengan di samping dan ibu jari mengarah ke bawah. Jaga agar siku tetap lurus, dan angkat lengan hingga membentuk sudut sekitar 45 derajat, putar lengan ke depan sehingga ibu jari menghadap ke belakang. Setelah menahan posisi ini sebentar, kembali ke posisi awal dengan gerakan yang lambat dan terkontrol, dan ulangi latihan sampai lengan lelah.
Sejumlah variasi pada latihan ini sangat populer. Dalam beberapa, lengan diangkat secara bergantian daripada bersama-sama. Beberapa meminta lengan diangkat sampai horizontal. Lengan mungkin diputar ke wajah secara berbeda di posisi awal, dengan ibu jari menunjuk ke arah tubuh.
Latihan lain menarik lengan melintasi tubuh. Sekali lagi berdiri dengan kaki selebar bahu, satu tangan menyilangkan tubuh, memegang dumbbell di paha yang berlawanan. Jaga agar lengan tetap lurus, tarik melintasi tubuh dan tahan ke samping, sehingga tangan terangkat sedikit lebih tinggi dari bahu dengan gerakan yang menyerupai pedang yang ditarik dan diangkat tinggi-tinggi. Tahan di sana sebelum kembali ke awal, dan ulangi sampai lengan lelah. Ulangi dengan lengan lainnya.
Bobot yang direkomendasikan juga bervariasi dengan hasil yang diinginkan. Angkat besi yang mencari otot bahu yang besar dan kuat akan ingin bekerja dengan dumbel yang lebih besar. Berolahraga yang baru pulih dari cedera atau yang ingin membangun kekuatan tanpa menambah beban lebih baik dengan beban yang lebih kecil. Jika halter tidak tersedia, kaleng sup atau benda serupa dapat diganti.
Latihan sangat penting untuk membangun otot bahu yang lemah, tetapi penting bagi para olahragawan untuk menghindari dorongan untuk bekerja terlalu keras pada otot untuk hasil yang cepat – sebuah strategi yang cenderung mengakibatkan cedera. Sebaliknya, seseorang harus melanjutkan perlahan-lahan, dengan fokus pada mempertahankan bentuk yang tepat. Latihan-latihan ini seharusnya tidak menimbulkan rasa sakit, dan rasa sakit apa pun yang mungkin dialami adalah sinyal untuk berhenti.