Pelatihan negatif adalah teknik angkat berat di mana hanya fase eksentrik atau penurunan dari pengulangan yang dilakukan. Sering digunakan dengan bantuan pasangan, gaya pelatihan ini dapat dilakukan dengan menggunakan dumbel, barbel, atau beban mesin, dengan pasangan membantu dalam fase konsentris atau mengangkat gerakan dan pengangkat melakukan fase penurunan sendiri. Hal ini juga dapat dilakukan sendiri, namun, untuk meningkatkan kekuatan seseorang pada latihan berat badan seperti chin-up dan dips. Tujuan dari pelatihan negatif adalah untuk mencapai peningkatan kekuatan yang lebih besar daripada yang dapat dicapai melalui metode pengangkatan tradisional saja.
Sebagian besar latihan kekuatan menggunakan dua fase gerakan: fase konsentris dan eksentrik. Konsentris mengacu pada fase mengangkat latihan di mana otot memendek, seperti pada pengeritingan halter selama pengeritingan bisep. Eksentrik mengacu pada fase penurunan, yaitu ketika otot memanjang dan menahan gravitasi dan berat itu sendiri. Inilah yang memungkinkan seseorang untuk menurunkan berat badan kembali tanpa membiarkannya jatuh, seperti pada bicep curl; konsep ini juga berlaku untuk menurunkan berat badan seseorang selama jongkok atau mengikuti chin-up. Pelatihan negatif mendukung gagasan bahwa otot lebih kuat secara eksentrik daripada konsentris, dan bahwa menantang mereka dengan beban yang lebih berat pada gerakan menurunkan akan menghasilkan peningkatan kekuatan yang membuat otot lebih kuat di kedua arah dari waktu ke waktu.
Contoh latihan di mana pelatihan negatif dapat digunakan adalah bench press. Karena gaya latihan ini memungkinkan pengangkat untuk mencoba beban yang biasanya tidak dapat ia angkat sendiri, beban yang sedikit lebih berat daripada maksimum satu pengulangannya, atau maksimum satu repetisi, harus dipilih. Satu repetisi maks mengacu pada jumlah beban maksimum yang dapat diangkat seseorang dalam satu pengulangan latihan; para ahli merekomendasikan untuk melebihi jumlah ini sebanyak lima persen untuk satu set negatif. Dengan kata lain, jika 200 pon adalah satu repetisi maksimal pengangkat, ia harus memulai dengan 210 pon.
Untuk membuat gaya latihan ini efektif, jumlah pengulangan yang rendah harus dilakukan — idealnya tidak lebih dari enam. Jika lebih dari enam repetisi dapat diselesaikan dengan berat yang dipilih, lebih banyak bobot harus ditambahkan. Selain itu, dua hingga empat set latihan tunggal harus cukup untuk mencapai kelelahan otot, seperti halnya satu latihan negatif per kelompok otot. Periode istirahat di antara set harus berlangsung dari dua hingga empat menit untuk memastikan pemulihan yang optimal.
Untuk menggunakan pelatihan negatif pada bench press, seseorang harus berbaring di bangku dan mengangkat mistar dari rak dengan bantuan pengintai. Dia kemudian harus perlahan-lahan menurunkan palang ke dadanya, mengambil minimal tiga dan sebanyak enam detik untuk melakukan fase gerakan eksentrik, menahan beban dan gravitasi saat palang turun. Begitu dia mencapai bagian bawah gerakan, pasangannya harus membantunya dengan cepat mendorong beban kembali ke posisi awal. Pengangkat harus melakukan pengulangan sebanyak mungkin dalam gaya ini, menambah beban pada set berikutnya jika ia mampu melebihi enam pengulangan.