Pergelangan kaki seseorang membawa banyak beban, jadi penting untuk meregangkan otot pergelangan kaki. Peregangan pergelangan kaki tidak hanya dapat membantu meningkatkan mobilitas pergelangan kaki, tetapi juga dapat berkontribusi untuk memiliki kaki dan lutut yang sehat. Ada beberapa peregangan pergelangan kaki yang dapat membantu semua area ini. Sangat penting untuk melakukan peregangan pergelangan kaki lengkap sebelum berolahraga berat atau bermain olahraga, karena cedera pergelangan kaki bisa sangat umum.
Peregangan pergelangan kaki pertama melibatkan melepas sepatu dan duduk di tepi depan kursi, dengan bantal menopang punggung. Kaki harus diluruskan di depan kursi sampai benar-benar terentang. Memegang tumit di lantai, jari-jari kaki diarahkan menjauh dari tubuh sampai peregangan terasa di bagian atas pergelangan kaki; jika tidak ada peregangan yang terasa, tumit harus diangkat sedikit dari lantai. Posisi ini harus ditahan selama sekitar 20 detik dan kemudian dilepaskan; peregangan bisa dilakukan lima sampai sepuluh kali. Variasi peregangan ini dapat dilakukan sambil duduk di lantai, dengan kaki terentang dari tubuh.
Mirip dengan peregangan sebelumnya, peregangan berikutnya juga melibatkan duduk di kursi atau di lantai. Di peregangan lain, jari-jari kaki diarahkan menjauh dari tubuh. Sebagai alternatif untuk peregangan ini, jari-jari kaki harus didorong ke arah tubuh. Kaki harus tetap lurus saat melakukan peregangan ini, dan diulangi lima sampai sepuluh kali.
Melonggarkan sendi pergelangan kaki juga merupakan bagian penting dari pemanasan. Ini dapat dilakukan dengan duduk di kursi dan membawa kaki kanan ke atas di atas kaki kiri, dengan lutut mengarah ke luar. Menggunakan tangan kanan, kaki dipegang tepat di atas sendi pergelangan kaki, dengan tangan kiri memegang kaki dengan kuat. Kaki ditarik ke arah perut dan ditahan selama sekitar lima detik; kemudian didorong ke arah yang berlawanan, ditahan lagi selama lima detik. Perlahan dan lembut, pergelangan kaki kemudian diputar sebelum mengulangi dengan pergelangan kaki kiri.
Peregangan pergelangan kaki lainnya yang paling populer adalah inversi dan eversi pergelangan kaki. Untuk melakukan ini, seseorang duduk di tanah dengan kaki lurus di depan tubuh. Kaki diputar ke dalam sejauh mungkin tanpa rasa sakit, dan ditahan dalam posisi ini selama 10 hingga 15 detik. Duduk dalam posisi yang sama, pergelangan kaki diputar ke luar sejauh mungkin tanpa menimbulkan rasa sakit, dan ditahan selama 10 hingga 15 detik.
Terlibat dalam beberapa aktivitas melompat, melompat, dan melompat-lompat sebelumnya juga membantu untuk pemanasan dan mempersiapkan otot-otot pergelangan kaki untuk pelatihan yang lebih terlibat. Idealnya, jenis kegiatan ini akan dilakukan setelah peregangan dan sebelum berolahraga atau berpartisipasi dalam latihan aerobik. Peregangan membantu memperpanjang otot, dan otot yang lebih panjang lebih kuat dan memiliki elastisitas yang lebih baik.
Ini adalah peregangan pergelangan kaki paling populer yang biasa dilakukan untuk menghangatkan otot dan sendi pergelangan kaki. Cedera pergelangan kaki adalah salah satu cedera atletik yang paling umum, jadi penting untuk selalu menghangatkan bagian tubuh ini. Peregangan tidak hanya membantu menghindari cedera, tetapi juga berkontribusi untuk memaksimalkan kinerja.