Bisep adalah otot besar di sisi dalam bagian atas lengan. Bisep adalah beberapa yang paling sering berfokus pada otot dalam latihan kekuatan, dan pertumbuhannya sering menunjukkan kemajuan pembentukan otot secara keseluruhan. Mengisolasi bisep selama latihan kekuatan itu sederhana, baik di rumah atau di gym, seringkali melalui latihan dumbbell bisep. Sepasang dumbbell menyediakan berbagai latihan bisep dumbbell yang berputar di sekitar variasi dumbbell curl, seperti hammer curl, konsentrasi curl, dan incline curl, yang semuanya dapat melatih lengan secara bergantian atau bersamaan. Ikal dapat dilakukan baik berdiri atau duduk dan dengan atau tanpa bantuan beberapa jenis bangku berat.
Mungkin latihan bisep dumbbell yang paling sering dilakukan adalah hammer curl, kadang-kadang disebut hanya sebagai bicep curl. Untuk melakukan hammer curl, pegang dumbbell di masing-masing tangan dengan lengan digantung secara teratur di samping, dengan bagian dalam tangan menghadap ke arah tubuh. Bawa dumbbell ke atas menuju bahu, tekuk lengan di siku, sambil memutar dumbbell sehingga bagian dalam tangan menghadap bahu. Kemudian turunkan dumbbell kembali ke posisi awal dan ulangi untuk jumlah pengulangan yang sesuai. Ikal palu sering dilakukan dengan kedua lengan pada saat yang sama, meskipun bisa dibilang metode yang paling populer melibatkan pergantian lengan untuk mengisolasi bisep masing-masing.
Ikal konsentrasi dilakukan sambil duduk dengan kaki rata di lantai dan kaki direntangkan sedikit melebihi lebar bahu. Pegang dumbbell di satu tangan tepat di dalam kaki di sisi tubuh yang sama dengan siku menempel di bagian dalam paha dan, tekuk lengan di siku, bawa dumbbell ke atas ke arah wajah. Turunkan ke posisi awal, ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan, lalu lakukan latihan dengan lengan lainnya.
Ikal pengkhotbah dumbbell melibatkan mengisolasi bisep dengan meletakkan lengan, siku ke bawah, rata terhadap bangku yang diposisikan pada sudut 45 derajat saat duduk. Seperti pada latihan dumbbell bisep lainnya, bawa dumbbell ke atas ke arah bahu, tekuk lengan pada siku. Kemudian kembali ke posisi awal dan ganti lengan. Ikal dumbbell miring dilakukan dengan duduk di bangku miring dengan punggung ditopang. Cukup lakukan curl hammer, baik secara bergantian atau dengan kedua tangan secara bersamaan, sambil diposisikan di bangku miring.