Peregangan piriformis sangat penting untuk mengendurkan otot piriformus – otot kecil di bokong yang membantu menstabilkan dan memutar pinggul. Ketika otot ini menjadi terlalu kencang, dapat mengiritasi saraf sciatic besar di panggul dan menyebabkan rasa sakit, kesemutan, dan mati rasa di pinggul dan kaki. Lebih buruk lagi, masalah otot piriformus yang berlangsung lama dapat menyebabkan kerusakan saraf, menyebabkan tulang belakang menjadi tidak sejajar, dan memengaruhi cakram tulang belakang. Ada banyak jenis peregangan piriformis yang dapat meredakan rasa sakit dan memperkuat pinggul. Ketika latihan ini dilakukan secara teratur, masalah di masa depan juga dapat dihindari.
Peregangan piriformis duduk adalah peregangan yang mudah untuk pemula, yang mengendurkan otot piriformus dalam serta otot-otot paha luar. Sambil duduk tegak di kursi, seseorang menempatkan satu pergelangan kaki di atas lutut lainnya. Pergelangan kaki ditahan di tempatnya sementara orang tersebut dengan lembut mencondongkan tubuh ke depan 6 hingga 12 inci (sekitar 15.24 hingga 30.48 cm). Posisi harus ditahan selama beberapa detik, dan kemudian beralih ke kaki lainnya.
Leg roll adalah peregangan piriformis yang sangat baik karena mengendurkan semua otot dan persendian di area panggul. Ini akan mengurangi tekanan panggul dan memungkinkan tulang belakang untuk mendapatkan kembali keselarasan yang tepat. Untuk melakukan leg roll, seseorang berbaring telentang sambil memegang lutut di dada dengan kedua tangan. Lutut digulung ke satu sisi dan ditahan selama sepuluh detik; kemudian, dia berguling ke sisi lain dan memegang. Adalah penting bahwa seseorang terus menekan bahunya ke tanah.
Peregangan pinggul akan memperpanjang semua otot panggul dan paha luar. Untuk melakukan peregangan ini, seseorang berbaring telentang dan menarik satu lutut ke dada, menahannya di pergelangan kaki. Pergelangan kaki kemudian ditarik melintasi tubuh ke bahu yang berlawanan dan ditahan selama 30 detik. Dia kemudian melepaskan kaki dan beralih ke kaki yang berlawanan.
Latihan hamstring mengendurkan otot besar di bagian belakang paha, mengurangi tekanan pada otot dan tendon di bokong. Seseorang berbaring telentang dan menekuk satu lutut, membawanya sejajar dengan pinggul. Dengan tangan yang berlawanan, lutut ditarik melintasi tubuh dan ditahan selama sepuluh detik. Kaki kemudian dikembalikan ke tengah dan gerakan diulangi dengan kaki lainnya.
Peregangan piriformis biasanya harus dilakukan setiap dua atau tiga jam saat rasa sakit pertama kali muncul; tetapi saat otot sembuh, program latihan dapat dikurangi menjadi dua kali sehari. Seseorang harus berhati-hati untuk tidak melakukan peregangan berlebihan dan menyebabkan lebih banyak rasa sakit. Pada awalnya, setiap pose mungkin dilakukan hanya beberapa detik, tetapi bekerja hingga 30 detik bisa menjadi tujuan yang baik. Program peregangan yang konsisten tidak hanya dapat mengurangi masalah pinggul, tetapi juga dapat membantu mencegah masalah punggung lebih lanjut di masa mendatang.