Folat adalah vitamin B yang ditemukan secara alami dalam sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, kacang polong, dan buah. Beberapa makanan lain, seperti roti dan sereal, biasanya diperkaya dengan bentuk sintetis folat, asam folat. Makanan tinggi folat sangat penting untuk membuat sel-sel baru, mencegah anemia, dan perkembangan janin dalam kehamilan.
Badan Pengawas Obat dan Makanan AS merekomendasikan rata-rata orang dewasa mengonsumsi 400 mikrogram folat per hari. Ibu hamil membutuhkan 600 mikrogram agar janin dapat berkembang dengan baik dan terhindar dari cacat tulang belakang. Anak-anak membutuhkan lebih sedikit folat daripada orang dewasa, dengan anak-anak di bawah 13 tahun membutuhkan 300 mikrogram atau kurang, tergantung pada usia. Kekurangan folat juga dapat menyebabkan anemia, gangguan pencernaan atau perilaku, dan kelemahan atau jantung berdebar-debar.
Sayuran berdaun hijau adalah makanan yang kaya akan folat. Ini termasuk collard greens, bayam, dan lobak hijau, bersama dengan sawi, selada romaine dan peterseli. Asparagus, brokoli, bit, dan kembang kol juga merupakan sumber folat yang sangat baik.
Satu cangkir (sekitar 240 mililiter volume) porsi kacang panggang, kacang hijau, atau kacang polong split dapat menyediakan sekitar 15 persen dari asupan folat harian yang direkomendasikan. Satu cangkir (sekitar 240 ml) lentil mengandung hampir 90 persen folat harian yang direkomendasikan. Setengah cangkir (sekitar 120 ml) porsi kacang tunggak atau kacang Great Northern menyediakan sekitar seperlima dari folat harian orang dewasa.
Makanan buah terbaik yang kaya akan folat adalah jeruk, seperti segmen jeruk, jus jeruk, atau jeruk bali. Satu porsi satu jeruk menyediakan sekitar sepersepuluh dari asupan harian yang direkomendasikan. Satu porsi stroberi, pepaya, melon, atau pisang mengandung setengah folat dari jeruk.
Makanan yang diperkaya dengan folat tinggi termasuk sereal sarapan, roti, nasi, dan mie telur. Sereal sarapan dapat mengandung 100 persen dari tunjangan harian orang dewasa, tetapi konsumen harus memeriksa kemasan untuk ukuran porsi yang sesuai. Beberapa sereal hanya mengandung seperempat dari folat yang direkomendasikan. Satu potong roti putih atau cokelat yang diperkaya menyediakan sekitar 6 persen dari tunjangan harian.
Meskipun folat umumnya dikaitkan dengan makanan nabati, daging sapi atau hati sapi juga merupakan sumber nutrisi yang sangat baik. Beberapa makanan lain juga merupakan sumber folat yang bermanfaat. Tiga ons (sekitar 85 gram) hati sapi mengandung hampir setengah dari kebutuhan folat harian orang dewasa. Satu ons (sekitar 28 g) kacang tanah atau 2 sendok makan (sekitar 28 g) gandum menyediakan 10 persen folat yang direkomendasikan. Satu telur besar mengandung folat yang sama dengan sepotong roti yang diperkaya.