Plantar fasciitis adalah suatu kondisi yang mengakibatkan rasa sakit, peradangan, dan pembengkakan pada jaringan pelindung di bagian bawah tumit. Ini adalah cedera yang sangat umum pada atlet yang cenderung memberi banyak tekanan pada tumit dan tendon Achilles mereka melalui berlari dan melompat. Dokter mungkin meresepkan obat anti-inflamasi dan menyarankan sisipan sepatu untuk membantu mengatasi rasa sakit, tetapi pengobatan andalan adalah rejimen latihan plantar fasciitis. Tujuan latihan adalah untuk meregangkan dan mengendurkan tendon pergelangan kaki, memperkuat otot-otot di dekatnya, dan mengurangi risiko cedera lebih lanjut. Pasien dapat menentukan latihan plantar fasciitis mana yang paling sesuai untuk kondisi spesifik mereka dengan berkonsultasi dengan dokter, terapis fisik, atau pelatih mereka.
Gejala yang terkait dengan plantar fasciitis dapat berkisar dari ringan dan tidak nyaman hingga parah dan melemahkan. Beberapa orang tidak dapat berjalan atau bahkan memakai sepatu karena nyeri tekan dan bengkak. Dokter biasanya menyarankan pasien untuk mengistirahatkan tumit mereka, mengoleskan es, dan minum obat antiinflamasi selama beberapa hari sebelum mencoba latihan plantar fasciitis. Mencoba melakukan aktivitas saat tumit masih sangat sakit dapat memperburuk, bukannya meredakan, nyeri dan bengkak.
Setelah tumit mulai terasa lebih baik, seseorang dapat memulai latihan peregangan plantar fasciitis ringan. Jaringan plantar fascia yang terkena pada tumit umumnya sangat kencang setelah cedera, dan meregangkannya dapat melonggarkan serat dan secara signifikan mengurangi ketidaknyamanan. Latihan yang sangat efektif, yang disebut peregangan sabuk, melibatkan duduk dengan kaki lurus ke depan dan melingkarkan sabuk di sekitar bola kaki. Dengan lutut lurus, sabuk ditarik dengan lembut dengan kedua tangan untuk meregangkan tendon Achilles. Ketika peregangan menjadi nyaman, seseorang dapat menarik lebih keras sambil menggunakan otot-otot kaki untuk menjaga kaki tetap lurus ke atas.
Latihan peregangan populer lainnya melibatkan berdiri, berpegangan pada meja, dan perlahan-lahan berjongkok ke lantai. Seseorang harus berjongkok senyaman mungkin, menahan pose selama beberapa detik, dan kemudian perlahan berdiri. Latihan ini paling efektif jika tumit tetap di tanah setiap saat. Seseorang mungkin hanya dapat melakukan satu atau dua squat pada awalnya, tetapi pengulangan menjadi lebih mudah ketika plantar fascia mengendur.
Saat tumit menjadi lebih longgar dan rasa sakit mereda, seseorang dapat memulai latihan plantar fasciitis yang lebih intensif untuk memperkuat area tersebut. Dia mungkin dapat melakukan jongkok dengan beban atau joging jarak pendek setelah benar-benar meregangkan dan menghangatkan kaki. Latihan penguatan harus dilakukan dalam jumlah sedang dengan periode istirahat di antaranya, dan, jika mungkin, di bawah pengawasan pelatih. Nyeri yang menetap atau berulang meskipun telah melakukan latihan plantar fasciitis harus dilaporkan ke dokter sehingga pembedahan atau teknik rehabilitasi lainnya dapat dipertimbangkan.