Ankelflexibilitet är avgörande för prestanda i de flesta sporter – särskilt de som involverar löpning, hoppning eller svängning. För många idrottare och tränare förbises dock ofta vikten av fotledsflexibilitet till förmån för andra, större muskel- och ledgrupper. Ankelflexibilitet är viktigt för den genomsnittlige gymbesökaren också, och för rehabiliteringspatienter som återhämtar sig från en skada. Att utföra fotledsrotationer och stretching kan vara effektiva sätt att öka fotledens flexibilitet.
Övningar för att förbättra fotledens flexibilitet involverar ofta att stärka musklerna och senor runt fotleden. Träningspass arbetar också för att förbättra fotledens rörelseomfång och kan också förbättra led- och muskelhälsa. Flexibilitetsträning kan också hjälpa till att förebygga skador.
En populär stretch är plantarflexionen. För att utföra denna stretch, sitt med rakt knä och peka med tårna mot golvet, känn stretchen i toppen av foten och fotleden. Sträck på dig tills det börjar kännas obehagligt eller så kan du inte flytta foten längre. Håll i 15 sekunder och släpp sedan. Denna stretch kan också utföras när du står upp, mellan att ha fötterna platt på marken och att stå på tå. Det omvända av denna sträckning, genom att dra tårna upp mot smalbenet, kan sträcka ut baksidan av din fotled.
Enkla vristrotationer kan också hjälpa till med vristens flexibilitet. Sitt på en bänk eller stol, höj foten från golvet och peka på tån. Fortsätt att peka med tårna medan du roterar foten i en cirkel åt höger. Upprepa rotationen i motsatt riktning också. Se till att peka på tårna och sträcka så långt det är bekvämt för maximal stretch. En rolig variant på den här övningen är att peka med tårna och spåra varje bokstav i alfabetet i luften.
Vissa vadsträckningar kan också bidra till att förbättra fotledens flexibilitet. Genom att förbättra flexibiliteten i musklerna runt fotleden kan fotleden bli starkare och få en större potential för rörelseomfång. Denna extra styrka kan också ge mer stöd för fotleden. För att sträcka ut din akillessena och vaden, stå med händerna tryckande mot en vägg och sträck ut ena benet bakåt. Pressa hälen i golvet; för en djupare stretch, sträck ut benet längre bak och luta dig lite. Håll i 15 sekunder och upprepa med det andra benet.
För var och en av ovanstående övningar, börja med en uppsättning av tio repetitioner, såvida du inte känner smärta eller en läkare har sagt något annat. Bygg gradvis upp till tre set med tio reps. Stretching ska normalt inte vara smärtsamt. Många gym har personliga tränare som hjälper dig om du har frågor, eller så kan du rådfråga din läkare innan du påbörjar en ny träningsrutt.