Ett fängelseträning är en serie övningar som passar en fängelsecells begränsningar. De involverade aktiviteterna får inte kräva några vikter eller speciell utrustning och måste begränsas till ett mycket litet område. Vanligtvis utgör burpees, armhävningar och wall squats en viktig del av träningen. Dessa rutiner är populära bland icke-fångar eftersom de inte kräver någon dyr utrustning eller medlemskap och kan utföras snabbt i ett utrymme så litet som en lägenhet. Faktiska fångar kan också utföra dessa aktiviteter, men fängelserna förser vanligtvis interner med styrketräningsutrustning och fritidsaktiviteter som gör träning i cellen mindre viktig.
Även om alla övningar som äger rum på ett litet område kan vara en del av ett fängelseträning, läggs vanligtvis stor vikt vid styrketräning. Step aerobics, till exempel, skulle kunna betraktas som ett fängelseträning om en person kunde alla rörelser och kunde utföra dem utan musik eller vägledning. Vanligtvis måste träningsövningar i fängelse vara socialt lämpliga för en mansdominerande fängelsemiljö.
Burpees utgör nästan alltid huvudkomponenten i fängelseträning, som kombinerar aerob träning och styrketräning. Med utgångspunkt från en stående position går personen i huk med händerna på golvet och sparkar sedan fötterna bakåt och gör en push up. Benen dras sedan tillbaka till knäböj och personen hoppar så högt som möjligt samtidigt som han klappar över huvudet. Burpees görs ofta i fallande set, gör 20 burpees följt av en kort vila, sedan 19 med en vila, sedan 18, och så vidare. För det mesta förlitar sig ett fängelseträning på att räkna så här som ett motivationsverktyg, vilket kan ge en person viljestyrkan att ta sig igenom en svår övning.
Crunches, armhävningar och plankor är också vanliga övningar. Triceps dips och pull-ups kräver möbler av något slag, men dessa är också mycket populära i fängelseträning. Att gå vidare till svårare övningar, som armhävningar i handstående, utan övervakning är inte tillrådligt eftersom det är lätt att bli skadad. Ett mer utmanande träningspass kan uppnås genom att utföra dessa säkrare övningar längre eller snabbare.
Med tanke på det dyra och komplexa tillståndet för många träningsprogram är fängelseträningssystemet ganska populärt. Ett fängelseträning påminner mycket om andra minimalistiska träningsprogram, även om dessa kanske inte ställer så stränga regler för vilka typer av aktiviteter som man kan njuta av. Löpning eller cykling i kombination med övningarna ovan kan ge ett mer rundat träningsprogram. Ensamma eller med andra program kan dessa typer av träningspass ge utmärkt fysisk kondition.