Som många är medvetna om är bönor och baljväxter en mycket proteinrik matkälla. Förutom att de är proteinrika har de också en hög koncentration av vitaminer och mineraler. Dessa näringsmässiga egenskaper gör dem till ett populärt val för vegetarianer, även om andra människor kan dra nytta av att äta bönor också. Även om bara sojabönor innehåller kompletta proteiner i sig, har alla sorter en lagom mängd protein i varje portion även om vissa har högre proteininnehåll än andra. Bönor bör kokas noggrant för att undvika tarmbesvär och dess ibland socialt oönskade symtom.
Bönvärldens superkraft är sojabönor, som innehåller 29 gram för varje 1 kopp (172 g) tillagad servering. Edamame, gröna sojabönor som plockas före full mognad, har 22 gram protein i varje kokt 1 kopp (180 g) portion. De kan läggas till sallader eller ätas som ett mellanmål, eller göras till mat som tofu och tempeh. Det finns många sätt att använda soja i matlagning, men kockar bör försöka att inte gå överbord, eftersom det är möjligt att äta för mycket av det goda.
Favabönor är en annan proteinrik böna, med 13 gram protein per 1 kopp (170 g) portion. Linser innehåller också mycket protein, de flesta linser har cirka 17 gram per kopp (198 g). Tätt efter följer röda kidneybönor, med cirka 16 gram i en 1 kopp (177 g) portion. Svarta bönor och marinblå eller haricotbönor har 15 gram protein per kopp (172 g och 182 g), medan svartögda ärtor, garbanzos och limas har cirka 14 gram per kopp (170 g, 164 g och 170 g vardera) .
De flesta bönor i sig själva ger inte kompletta proteiner. Ett komplett protein är ett som innehåller alla essentiella nio aminosyror i rätt proportioner. Det är vanligt att kombinera dem med andra livsmedel för att göra ett komplett protein, till exempel i den populära kombinationen av bönor och ris.
Människors proteinbehov varierar beroende på vikt. Det finns två sätt att tänka på proteinbehov; i ett fall bör protein utgöra cirka 20 % av det totala kaloriintaget. Ett gram protein innehåller fyra kalorier, så för att fastställa proteinbehovet på detta sätt måste en person räkna ut vad 20 % av hans eller hennes kaloriintag bör vara och dividera med fyra för antalet gram protein som behövs. Generellt sett behöver friska vuxna 1,800 2,000 till XNUMX XNUMX kalorier varje dag, även om individuella behov kan variera beroende på hälsa och aktivitetsnivåer. Människor bör fråga en läkare om sin kost om de har frågor.
Intresserade personer med ett öga för precision kan ta reda på hans nödvändiga protein genom att använda hans vikt. Varje person behöver cirka 0.8 gram protein för varje kilogram (2.2 pund) vikt. En person kan multiplicera sin vikt i kilogram med 0.8 för att se hur många gram protein han behöver; vissa människor kan behöva så mycket som 1.8 gram protein per kilo kroppsvikt, särskilt om de är fysiskt aktiva, så det är en bra idé att kolla med en läkare om exakta krav. Vikt i pounds kan delas med 2.2 för att få vikt i kilogram.