Motståndsbandsövningar är perfekta för hemmet eller gymmet, och de kan användas för allmän styrke- och smidighetsträning samt för rehabiliteringsändamål. Motståndsband finns i en mängd olika motståndsnivåer, vilket gör en diversifierad träning möjlig. För att få ut det mesta av motståndsbandsövningar bör man börja med att utföra enkla övningar med lättare motståndsnivåer, och gå upp till svårare övningar med de tjockare, starkare motståndsbanden. Motståndsbandsövningar kan generellt delas in i tre kategorier: överkropp, underkropp och rehabiliteringsövningar.
Rehabiliteringsövningar utförs när man återhämtar sig från en skada. Fysioterapeuter kan låta en patient utföra en mängd olika motståndsbandsövningar som hänför sig till just den skadan. En axelskada kan till exempel innebära att man utför en mängd olika rotationsövningar, där ena änden av motståndsbandet är fäst vid en stolpe eller annat fast föremål och den andra änden greppas i handen. Armen förs sedan framåt och bakåt, eller från sida till sida, och drar mot motståndet från bandet. Vid färska skador bör ett mycket lätt motståndsband användas, och när styrkan ökar i axeln kan ett tjockare band användas. Motståndsbanden i sig är ofta färgkodade, med ljusare färger som representerar mindre motstånd och mörkare färger representerar mer motstånd.
Enkla motståndsbandsövningar kan genomföras i hemmet. Bicepcurls är en populär övning som är lätt att utföra. Det efterliknar en hantelbicepcurl, förutom i stället för hårda vikter, används bandet. Ena änden av bandet är ögla runt fotkulan, och den andra änden greppas i handen. En bicepscurl innebär att man helt enkelt drar upp motståndsbandet samtidigt som man håller armbågen planterad vid ens sida. Detta fokuserar motståndet på biceps snarare än på axeln eller underarmen.
Knäböj är en annan vanlig version av motståndsbandsövningar. Om du tar tag i ändarna av motståndsbandet i endera handen, kläms mitten av bandet under båda fötterna. Händerna ska sedan höjas till ungefär brösthöjd för att få ut mesta möjliga motstånd ur bandet. Användaren kommer sedan att utföra en knäböj så att benen böjer sig i ungefär en 90 graders vinkel, håller kort och återgår sedan till startpositionen. Samma startposition kan användas för böjda motståndsbandsrader, där användaren böjer sig över och drar varje ände av bandet uppåt mot bröstet.